ほっけの唐揚げ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：234kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：234kcal
作り方
| （1） | ほっけは一口大に切り、Aに１０分程漬け込む。 |
| （2） | (1)の水気を拭いて、小麦粉と片栗粉を１：１であわせたものをまぶし、熱したサラダ油で揚げる。 |
- 一口メモ
- ほっけを唐揚げで香ばしく！お好みで生姜やにんにくのすりおろしを加えても。
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さといもとジャコの和風コロッケ+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：251kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：251kcal
材料（4人分）
| ◆さといも | 450g |
| ◆長ねぎ | 1/4本 |
| ◆ちりめんじゃこ | 30g |
| ◆青のり | 大さじ1 |
| ◆しょうゆ | 小さじ2 |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| ◆溶き卵 | 適量 |
| ◆パン粉 | 適量 |
| ◆サラダ油 | 適量 |
作り方
| （1） | さといもは皮をよく洗い、皮ごとやわらかくなるまで茹でて皮を手でむいて、マッシャーなどで潰す。長ねぎはみじん切りにする。 |
| （2） | (1)・ちりめんじゃこ・青のり・しょうゆを混ぜて一口大に丸めて小麦粉、溶き卵、パン粉の順につける。 |
| （3） | １８０度に熱したサラダ油で(2)を揚げる。 |
- 一口メモ
- 青のり風味の和風コロッケです。
お好みでジャコをベーコンにかえても。
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きゃべつたっぷりもつ鍋風豚しゃぶ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：330kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：330kcal
材料（4人分）
| ◆きゃべつ | 1/2個 |
| ◆豚肉(しゃぶしゃぶ用) | 200g |
| ◆ニラ | 1束 |
| ◆豆もやし | 1袋 |
| ◆にんにくすりおろし | 1片分 |
| ◆鶏ガラスープ | 800cc |
| A |
|---|
| 味噌 | 大さじ3 |
| すりごま | 大さじ3 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
作り方
| （1） | きゃべつはざく切りにし、ニラは４ｃｍ長さに切る。 |
| （2） | （2）鍋に鶏ガラスープを煮立て、Aを加え、さらにきゃべつ・豆もやしを加えて蓋をして煮る。 |
| （3） | (2)ににんにくすりおろしを加えて、ニラ・豚肉をのせ、鷹の爪を飾る。 |
- 一口メモ
- 豚しゃぶしゃぶ肉で手軽にもつ鍋風に！
にんにくたっぷりがおいしさの秘密です。
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ビビンバ風パスタ+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：1043kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：1043kcal
材料（4人分）
| ◆牛カルビ焼き肉用 | 300g |
| ◆ほうれん草 | 1束 |
| ◆豆もやし | 1/2袋 |
| ◆にんじん | 1/3本 |
| ◆ごま油 | 大さじ4 |
| ◆塩 | 小さじ1 |
| Ａ |
|---|
| にんにくすりおろし | 小さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ6 |
| 砂糖 | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ4 |
作り方
| （1） | 牛肉は１ｃｍ幅の千切りにしてAをもみ込む。ほうれん草は茹でて４ｃｍ幅に切り、にんじんは４ｃｍ長さの千切りにする。 |
| （2） | ほうれん草・にんじん・豆もやしは茹で、ごま油（大さじ２）・塩で和える。 |
| （3） | フライパンに残りのごま油を熱して牛肉を炒め、茹でたスパゲッティと牛肉をもみ込んだたれを加えてさらに炒める。 |
| （4） | （3）を皿に盛り、（2）・温泉玉子をのせる。 |
- 一口メモ
- ビビンバのご飯のかわりにパスタで仕上げました。
温泉玉子を絡めて召し上がれ！
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きゃべつの巣ごもり卵トースト+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：492kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：492kcal
材料（4人分）
| ◆きゃべつ | 100g |
| ◆ソーセージ | 6本 |
| ◆マヨネーズ | 大さじ6 |
| ◆卵 | 4個 |
| ◆粉チーズ | 大さじ2 |
| ◆食パン（6枚切り） | 4枚 |
作り方
| （1） | きゃべつは千切りにし、ソーセージは５ｍｍ厚さの輪切りにする。 |
| （2） | 食パンにマヨネーズを塗って混ぜ合せた(1)を広げてのせ、中央に卵を割り落とす。 |
| （3） | (2)に粉チーズを振ってトースターで４～６分程焼く。 |
- 一口メモ
- ソーセージの代わりにベーコンでも！
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焼きさんまとまいたけの炊き込みご飯+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：467kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：467kcal
材料（4人分）
| ◆さんま | 2尾 |
| ◆塩 | 少々 |
| ◆まいたけ | 1パック |
| ◆生姜 | 1片 |
| ◆大葉 | 6枚 |
| ◆米 | 2合 |
| ◆酒 | 大さじ2 |
| ◆しょうゆ | 大さじ2 |
作り方
| （1） | さんまは頭と内蔵を取って塩をふり、魚焼き網グリルで焼く。まいたけはほぐし、生姜と大葉は千切りにする。 |
| （2） | 炊飯器に、といだ米・酒・しょうゆを入れて水（分量外）を2合目の目盛りまで入れ、(1)のさんま・まいたけ・生姜をのせて炊く。 |
| （3） | 炊きあがったら、さんまの骨を取り、混ぜて茶碗に盛って大葉を飾る。 |
※調理時間に炊飯時間は含みません
- 一口メモ
- さんまを焼くことで香ばしさをプラス！
土鍋で炊いても。
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だいこんと鶏肉のエスニックおでん+-
調理時間：40分／１人分当たりのエネルギー：406kcal
調理時間：40分
１人分当たりのエネルギー：406kcal
材料（4人分）
| ◆大根 | 1本 |
| ◆さつま揚げ | 4枚 |
| ◆香菜 | 適量 |
| ◆鶏手羽先 | 8本 |
| ◆ゆでたまご | 4個 |
作り方
| （1） | だいこんは2cm厚さの輪切りにして柔らかくなるまで下茹でする。さつま揚げは半分に切り、香菜はざく切りにする。 |
| （2） | 鍋にA・だいこん・さつま揚げ・鶏肉・ゆでたまごを入れて弱火で30分程煮込み、香菜を飾る。 |
- 一口メモ
- 鶏肉とさつま揚げの旨味がだいこんにしみ込んだ、さっぱりおでんです。
香菜をいっぱいのせて。
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生鱈のチゲ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：296kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：296kcal
材料（4人分）
| ◆鱈 | 4切れ |
| ◆白菜 | 1/4株 |
| ◆にら | 1束 |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆キムチ | 150g |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
| A |
|---|
| 鶏ガラスープの素（顆粒） | 大さじ2 |
| 水 | 1200cc |
| 味噌 | 大さじ2 |
| コチュジャン | 大さじ2 |
作り方
| （1） | 鱈は半分に切り、白菜は食べやすい大きさに切る。にら・長ねぎは4cm長さに切り、しめじは石突を取って小房に分ける。 |
| （2） | 鍋にごま油を入れて熱し、キムチを入れて炒め、Aを加え煮立てる。 |
| （3） | (2)に(1)を入れて煮る。 |
- 一口メモ
- キムチをたっぷり使って簡単チゲ！
コチュジャンはお好みで調整して。
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スペアリブと新じゃがのトマトポトフ+-
調理時間：50分／１人分当たりのエネルギー：509kcal
調理時間：50分
１人分当たりのエネルギー：509kcal
材料（4人分）
| ◆豚スペアリブ | 600g |
| ◆たまねぎ | 1個 |
| ◆新じゃがいも | 300g |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
| ◆トマト水煮缶（ホール） | 1缶 |
| ◆水 | 400cc |
| ◆しょうゆ | 小さじ4 |
作り方
| （1） | たまねぎはくし切りにし、新じゃがいもはよく洗って大きい場合は一口大に切る。にんにくはみじん切りにする。 |
| （2） | 鍋にオリーブオイルの半量を入れて熱し、スペアリブを入れて焼き色がつくまで焼く。残りのオリーブオイルを足してにんにくを加えて炒め、たまねぎ・新じゃがいもを加えて炒める。 |
| （3） | (2)にトマト水煮をつぶしながら加え、水を加えて弱めの中火で40分程煮込む。 |
| （4） | (3)にしょうゆを加えて味を調える。 |
- 一口メモ
- スペアリブの旨味をトマトで煮込んだポトフです。
お好みでにんじんやセロリを加えても。
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ほうれん草とサーモンの皮なしキッシュ+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：363kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：363kcal
材料（4人分）
| ◆ほうれん草 | 2束 |
| ◆サーモン | 200g |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆サラダ油 | 小さじ2 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| A |
|---|
| 卵 | 2個 |
| 生クリーム | 100cc |
| ピザ用チーズ | 100g |
| 塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | ほうれん草は長さ4cmに切り、サーモンは削ぎ切りにして塩・こしょうを振る。たまねぎは薄切りにする。 |
| （2） | フライパンにサラダ油を入れて熱し、たまねぎを炒め、サーモン・ほうれん草を加えてさっと炒める。 |
| （3） | 耐熱の器に(2)を入れて、混ぜ合わせたAをかけ、220℃のオーブンで10分焼く。 |
- 一口メモ
- パイ生地を使わない皮なしキッシュ！
お好みでじゃがいもやアスパラガス等を加えても。
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