里芋のカルボナーラ風+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：284kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：284kcal
材料（4人分）
| ◆里芋 | 200g |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆パセリ | 適量 |
| ◆ベーコン | 2枚 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ2 |
| ◆卵黄 | 1個分 |
| ◆塩 | 適量 |
| ◆ブラックペッパー(粗挽き) | 適量 |
作り方
| （1） | 里芋は皮をむいて５ｍｍ厚さに切り、塩でもんで水で洗う。にんにく、パセリはみじん切り、ベーコンは５ｍｍ幅に切る。 |
| （2） | フライパンにオリーブオイルを熱し、水気を拭いた里芋を入れて表面がカリッとなるまで焼き、ベーコン、にんにくを加えて炒める。 |
| （3） | （2）に混ぜ合わせたAを入れてサッと煮詰め、塩で味を調えて火を止め、卵黄を加えて混ぜる。 |
| （4） | （3）を皿に盛り、ブラックペッパー、パセリをふる。 |
- 一口メモ
- 卵黄とチーズたっぷりのコクのあるソースは里芋と相性バッチリ！
お好みで、かぼちゃやじゃがいもでもおいしい。
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きのこたっぷり海鮮エスニック鍋+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：180kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：180kcal
材料（4人分）
| ◆しいたけ | 4枚 |
| ◆まいたけ | 1パック |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆ミニトマト | 1/2パック |
| ◆チンゲンサイ | 1束 |
| ◆白菜 | 1/4株 |
| ◆鱈 | 2切れ |
| ◆有頭海老 | 4尾 |
| ◆ボイルほたて | 100g |
| ◆パクチー | 適量 |
| A |
|---|
| 鶏ガラスープ（顆粒） | 大さじ3 |
| 水 | 1200cc |
| レモン汁 | 大さじ1 |
| ナンプラー | 大さじ3 |
作り方
| （1） | しいたけは石突を取って半分に切り、まいたけ・しめじは石突を取ってほぐす。ミニトマトはヘタをとり、チンゲンサイ・白菜・鱈は食べやすい大きさに切る。 |
| （2） | 鍋にAを入れ煮立て、(1)・有頭海老・ボイルほたてを入れて煮て、パクチーを添える。 |
- 一口メモ
- きのこと海鮮の旨味たっぷりの鍋です。
お好みで春雨を加えても。
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あじのチーズフライカレー+-
調理時間：40分／１人分当たりのエネルギー：604kcal
調理時間：40分
１人分当たりのエネルギー：604kcal
材料（4人分）
| ◆あじ | 2尾 |
| ◆たまねぎ | 1個 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆生姜 | 1片 |
| ◆パセリ | 適量 |
| ◆溶き卵 | 適量 |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| ◆水 | 300cc |
| ◆野菜ジュース | 400cc |
| ◆サラダ油 | 大さじ1 |
| ◆カレールウ | 4皿分 |
| A |
|---|
(FE)カドヤ
一等小麦粉生パン粉 | 30g |
| 粉チーズ | 20g |
| ◆ご飯 | 4皿分 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆粉チーズ（飾り用） | 適量 |
作り方
| （1） | あじはフライ用に3枚におろし、塩・こしょうをする。溶き卵・小麦粉をまぶして混ぜ合せたAをつける。 |
| （2） | たまねぎ・にんにく・生姜・パセリはみじん切りにする。 |
| （3） | 鍋にサラダ油(大さじ1)を入れて熱し、たまねぎ・にんにく・生姜を入れて炒める。水・野菜ジュースを加えて30分程煮込み、カレールウを加えて混ぜる。 |
| （4） | サラダ油を180℃に熱し、あじフライを3分程揚げる。 |
| （5） | 皿にご飯を盛りカレーをかけ、アジフライを盛りつける。飾り用に粉チーズ・パセリを振る。 |
- 一口メモ
- 野菜ジュースを使ってコクのあるカレーに！
アジフライにチーズを加えてさらに旨味アップ！
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さんまとしめじのレモン炊き込みご飯+-
調理時間：30分／１人分当たりのエネルギー：535kcal
調理時間：30分
１人分当たりのエネルギー：535kcal
材料（4人分）
| ◆さんま | 2尾 |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆まいたけ | 1パック |
| ◆ごぼう | 1/2本 |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆パセリ | 適量 |
| ◆レモン | 1/2個 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ2 |
| ◆米 | 2合分 |
| ◆コンソメ | 小さじ2 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆水 | 400cc |
作り方
| （1） | さんまは3枚におろして3等分に切り、塩・こしょうをする。しめじ・まいたけは石づきを取って小房に分け、ごぼうはささがきにする。たまねぎ・パセリはみじん切りにする。レモンは輪切りにする。 |
| （2） | フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、さんまを入れて焼き色がつくまで焼き、ごぼう・まいたけ・しめじを加えて炒めて取り出す。 |
| （3） | (2)のフライパンにたまねぎを入れて炒め、米を加えてさらに全体に油が回るまで炒め水・コンソメを加えて混ぜる。 |
| （4） | (3)に取り出した(2)とレモンの輪切りをのせて煮立たせ、蓋をして弱火で12分加熱し、蓋を取って水気がなくなるまで中火で加熱する。 |
- 一口メモ
- レモンでさっぱり仕上げた洋風の炊き込みご飯です。
具材を炒めて炊飯器で炊いても。
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ぶりと秋野菜のガリバタ鉄板焼き+-
調理時間：35分／１人分当たりのエネルギー：391kcal
調理時間：35分
１人分当たりのエネルギー：391kcal
材料（4人分）
| ◆ぶり | 4切れ |
| ◆さつまいも | 100g |
| ◆れんこん | 1節 |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆バター | 40g |
| ◆塩 | 小さじ1/4 |
| ◆パセリ | 適量 |
作り方
| （1） | ぶりは3等分に切り、さつまいもとれんこんは輪切りにする。しめじは石づきを取って小房に分ける。 |
| （2） | にんにくはすりおろして室温に戻してやわらかくしたバター・塩と混ぜてガーリックバターを作る。 |
| （3） | 鉄板にオーブンペーパーをしき、ぶり・さつまいも・れんこん・しめじを並べて、その上に(2)のガーリックバターをちらす。150度に温めたオーブンで20分焼き、温度を180度に上げてさらに10分焼き、パセリを散らす。 |
- 一口メモ
- オーブンで焼くだけで簡単に！
お好みでにんじんやごぼう・じゃがいもなどを加えても。
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れんこん入り鶏団子のとろとろ鍋+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：327kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：327kcal
材料（4人分）
| ◆れんこん | 500g |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆水菜 | 1束 |
| ◆鶏挽肉 | 400g |
| ◆卵 | 1個 |
| ◆塩 | 小さじ1/2 |
| A |
|---|
| だし汁 | 600cc |
| 塩 | 小さじ1 |
| みりん | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ4 |
作り方
| （1） | れんこんは半分を5mm角の粗みじん切りにし、残りはすりおろす。長ねぎは半分はみじん切りにして、残りは斜め薄切りにする。水菜は長さ4cmに切る。 |
| （2） | ボウルに鶏肉・長ねぎのみじん切り・れんこんのみじん切り・卵・塩を入れて混ぜる。 |
| （3） | 鍋にAとすりおろしたれんこんを入れて煮立て、(2)を一口大に丸めて入れ、火が通るまで煮たら、長ねぎの斜め切りと水菜を入れる。 |
- 一口メモ
- スープにも具にもれんこんたっぷり！
お好みでゆずこしょうを添えて。
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さつまいもと鮭のホワイトシチュー+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：421kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：421kcal
材料（4人分）
| ◆さつまいも | 300g |
| ◆にんじん | 1本 |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆ブロッコリー | 1/4個 |
| ◆鮭 | 2切れ |
| ◆サラダ油 | 小さじ2 |
| ◆水 | 500cc |
| ◆コンソメ | 大さじ1 |
| ◆バター | 40g |
| ◆小麦粉 | 大さじ4 |
| ◆牛乳 | 500cc |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | さつまいも、にんじんは乱切りにし、たまねぎは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分けて、鮭は一口大に切って塩・こしょうをする。 |
| （2） | 鍋にサラダ油を入れて熱し、鮭を入れて両面に焼き色がつくまで焼き、取り出す。さつまいも・にんじん・水・コンソメを加えて蓋をし具材がやわらかくなるまで煮込む。 |
| （3） | フライパンにバターを入れて熱し、たまねぎを炒め、しんなりとしたら小麦粉を振り入れて粉っぽさがなくなるまで炒め、牛乳を加えてとろみがつくまでかき混ぜながら煮る。 |
| （4） | (2)に(3)と鮭・ブロッコリーを入れて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。 |
- 一口メモ
- さつまいもの甘みが美味しいクリームシチューです。
鮭の代わりに鶏肉でも。
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スモークサーモンとアボカドのタルタル+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：258kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：258kcal
材料（4人分）
| ◆スモークサーモン | 100g |
| ◆アボカド | 2個 |
| ◆たまねぎ | 1/4個 |
| ◆レモン汁 | 1/2個分 |
| ◆FE アルチェネロ EXバージンオリーブオイルドルチェ | 大さじ1 |
| ◆マヨネーズ | 大さじ2 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆ディル | 適宜 |
作り方
| （1） | スモークサーモンは1cm程度の大きさに切り、アボカドは半分に切って種を取り、スプーンなどで実をくりぬいて、1cm角に切る。たまねぎはみじん切りにして水にさらす。 |
| （2） | スモークサーモン・たまねぎ・アボカドをオリーブオイル・マヨネーズ・塩・こしょう・レモン汁で和えてアボカドの皮に入れて、お好みでディルを飾る。 |
- 一口メモ
- ワインに良く合う簡単おつまみです。
皮に入れずに、セルクルで丸く盛りつけても。
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しじみとひらひら大根の鍋+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：217kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：217kcal
材料（4人分）
| ◆(FE)青森県産 小川原湖大和しじみ | 600g |
| ◆たら | 4切れ |
| ◆だいこん | 1本 |
| ◆油揚げ | 1枚 |
| ◆水菜 | 1束 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
| ◆だし汁 | 1000cc |
| ◆塩 | 適量 |
作り方
| （1） | しじみは砂抜きをし、たらは一口大に切る。だいこんはピーラーで薄切りにし、油揚げは1.5cm幅、水菜は4cm長さに切る。にんにくはみじん切りにする。 |
| （2） | 鍋にごま油とにんにくを入れて熱し、香りが出てきたらしじみを加えて炒め、だし汁を加えて蓋をし、しじみの口が開くまで煮る。 |
| （3） | (2)にだいこん・油揚げ・水菜・たらを加えてさっと煮て、塩で味を調える。 |
※調理時間に砂抜きの時間は含みません
- 一口メモ
- しじみを贅沢に使った、旨味たっぷりの鍋です。
だいこん・油揚げが汁を吸ってさらに美味しく！
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鶏肉とキムチの発酵鍋+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：441kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：441kcal
材料（4人分）
| ◆鶏モモ肉 | 2枚 |
| ◆ごぼう | 1本 |
| ◆まいたけ | 1パック |
| ◆春菊 | 1束 |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
| ◆キムチ | 150g |
| ◆豆乳 | 600cc |
| ◆味噌 | 大さじ3 |
| ◆もやし | 1袋 |
| ◆納豆 | 1パック |
| A |
|---|
| にんにくすりおろし | 1片分 |
| 鶏ガラスープの素 | 大さじ3 |
| 水 | 600cc |
作り方
| （1） | 鶏モモ肉は一口大に切り、ごぼうはささがき、まいたけは小房に分ける。春菊は半分に切る。 |
| （2） | 鍋にごま油を入れて熱し、キムチを入れて炒める。鶏モモ肉・ごぼう・まいたけ・Aを加えて具材が柔らかくなるまで煮込む。 |
| （3） | (2)に豆乳・味噌を加えて混ぜ、春菊・もやしを加えてさっと煮込み、納豆をのせる。 |
- 一口メモ
- 発酵食品を加えて体にいい鍋に！
納豆は仕上げに加えてさっと煮る程度にしましょう！
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