にんじんそぼろ丼+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：397kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：397kcal
材料（4人分）
| ◆にんじん | 1本 |
| ◆いんげん | 4本 |
| ◆生姜 | 1/2片 |
| ◆鶏ひき肉 | 100g |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
| ◆卵 | 2個 |
| ◆きざみのり | 適量 |
| ◆ご飯 | 茶碗4杯分 |
作り方
| （1） | にんじん・生姜はみじん切りにし、いんげんは茹でて斜め薄切り、卵は炒り卵にする。 |
| （2） | フライパンにごま油を熱し、生姜・鶏ひき肉・にんじんを加えてよく炒め、Aを加えて水気がなくなるまで炒める。 |
| （3） | 丼にご飯をもってきざみのりを敷き詰め、(2)・炒り卵・いんげんを飾る。 |
- 一口メモ
- にんじんをしっかり炒めることでにんじんの甘さがでます。鶏ひき肉の代わりにツナ缶を使っても。
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鮭の醤油バター焼きおにぎり+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：503kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：503kcal
材料（4人分）
| ◆生鮭 | 3切れ |
| ◆酒 | 大さじ2 |
| ◆大葉 | 6枚 |
| ◆白ごま | 大さじ1 |
| ◆ご飯 | 2合分 |
作り方
| （1） | 鮭は酒と塩を振って焼き、骨と皮を取ってほぐす。大葉は５ｍｍ角のみじん切りにする。Aは耐熱の器に入れてバターが溶けるまで電子レンジにかける。 |
| （2） | ご飯に、白ごま・鮭・大葉を混ぜて８等分に分け、握る。 |
| （3） | 焼き網に(2)をのせ、Aをはけなどで塗りながら焼く。 |
- 一口メモ
- バター醤油が香ばしい！
鮭の量はお好みでもっと増やしても！
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さんまのスタミナねぎソース+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：427kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：427kcal
材料（4人分）
| ◆さんま | 4尾 |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| A |
|---|
| しょうゆ | 大さじ3 |
| 酢 | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ2 |
| ごま油 | 大さじ2 |
作り方
| （1） | さんまは３枚におろし、半分長さに切る。 |
| （2） | 長ねぎ・にんにくはみじん切りにし、Aと共に小鍋に入れて煮立てる。 |
| （3） | (1)に小麦粉をまぶして熱したサラダ油で揚げ、大葉をのせた皿に盛り、(2)をかける。 |
- 一口メモ
- 油淋鶏のねぎソースに、
にんにくをプラスしてさんまにかけました。
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ささみのバンバンジー+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：206kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：206kcal
材料（4人分）
| ◆ささみ | 3本 |
| ◆きゅうり | 1本 |
| ◆トマト | 1個 |
| ◆長ねぎ | 1/2本 |
| ◆生姜 | 1/2片 |
| ◆にんにく | 1/2片 |
| ◆塩 | 小さじ1/2 |
| ◆酒 | 大さじ2 |
| A |
|---|
| 練りごま | 大さじ4 |
| めんつゆ | 大さじ2 |
| 酢 | 大さじ1 |
| ラー油 | 小さじ1 |
| 鶏ガラスープ | 50cc |
作り方
| （1） | ささみは耐熱の皿に並べて塩を振り、酒をかけてふんわりとラップをして600wの電子レンジで3分程加熱して火を通し、そのまま冷まして細かく裂く。 |
| （2） | きゅうりは千切り、トマトはくし切りにする。長ねぎ、にんにく、生姜はみじん切りにし、Aと混ぜ合わせる。 |
| （3） | 皿に(1)、きゅうり、トマトを盛り、Aをかける。 |
- 一口メモ
- めんつゆを使って簡単バンバンジーソース！
ささみの代わりにムネ肉を使っても。
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さんまのトルコ風サンド+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：702kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：702kcal
材料（4人分）
| ◆さんま | 2尾 |
| ◆たまねぎ | 1/4個 |
| ◆トマト | 2個 |
| ◆レタス | 2枚 |
| ◆にんじん | 1/3本 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ6 |
| ◆レモン汁 | 大さじ2（小さじ6） |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆バゲット | 2本 |
作り方
| （1） | さんまは3枚におろして塩・こしょうをする。たまねぎは薄切りにして水にさらし、トマトは半月切り、レタスは食べやすい大きさにちぎる。 |
| （2） | にんじんは千切りにして、オリーブオイル大さじ1・レモン汁小さじ1・塩・こしょうで味をつける。 |
| （3） | フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて熱し、さんまを入れて表面に焼き色がつくまで焼く。 |
| （4） | バゲットに切り込みを入れてトーストし、レタス・トマト・残りのレモン汁とオリーブオイルをかけたさんま・たまねぎ・(2)を挟む。 |
- 一口メモ
- オリーブオイルとレモン汁をたっぷりかけるのがポイントです。
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かぼちゃとチキンのパワーサラダ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：284kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：284kcal
材料（4人分）
| ◆かぼちゃ | 200g |
| ◆きゅうり | 1本 |
| ◆りんご | 1個 |
| ◆鶏ムネ肉 | 1枚 |
| ◆ベビーリーフ | 1パック |
| ◆くるみ | 20g |
| B |
|---|
| マヨネーズ | 大さじ3 |
| にんにくすりおろし | 少々 |
| ケチャップ | 大さじ2 |
| 牛乳 | 大さじ1 |
| チリパウダー(またはタバスコ) | 適量 |
作り方
| （1） | かぼちゃは2cm角に切って耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジで3分加熱する。きゅうりは2cm角に切り、りんごはイチョウ切りにする。 |
| （2） | 鶏肉にAをもみ込んで耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジで4分加熱し、そのまま冷まして2cm角に切る。 |
| （3） | (1)・(2)・ベビーリーフ・くるみを盛り、混ぜ合せたＢを添える。 |
※調理時間に鶏肉を冷やす時間は含みません
- 一口メモ
- 野菜、フルーツ、お肉を組み合わせた栄養満点なパワーサラダです。
りんごの代わりにオレンジやグレープフルーツにしても。
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なすのはさみ揚げ+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：323kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：323kcal
材料（4人分）
| ◆牛豚合挽肉 | 200g |
| ◆なす | 6本 |
| ◆たまねぎ | 1/4個 |
| ◆卵 | 1個 |
| ◆万能ねぎ | 適量 |
| ◆パン粉 | 30g |
| ◆塩 | 小さじ1 |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| B |
|---|
| だし汁 | 200cc |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
作り方
| （1） | たまねぎはみじん切りにし、挽肉・卵・パン粉・塩を加えて混ぜる。なすは1cm幅に輪切りにして水にさらし、水気を良く拭いて小麦粉を薄くまぶす。 |
| （2） | なすに挽肉だねを挟んで、混ぜ合わせたAにくぐらせて180℃のサラダ油で3分程揚げる。 |
| （3） | 小鍋にＢを入れて煮立て、水溶き片栗粉（分量外）でとろみをつけ、(2)にかけて万能ねぎの小口切りをちらす。 |
- 一口メモ
- 片栗粉の衣で軽く仕上げました。
なすの代わりにれんこんやたまねぎ等でも！
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秋鮭のクリームコロッケ+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：348kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：348kcal
材料（4人分）
| ◆秋鮭 | 2切れ |
| ◆たまねぎ | 1個 |
| ◆バター | 30g |
| ◆塩 | 小さじ1/2 |
| ◆小麦粉 | 大さじ6 |
| ◆牛乳 | 400cc |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| ◆溶き卵 | 適量 |
| ◆パン粉 | 適量 |
| ◆サラダ油 | 適量 |
| ◆パセリ | 適量 |
作り方
| （1） | 鮭は皮と骨を取って一口大に切り、たまねぎはみじん切りにする。 |
| （2） | フライパンにバターを入れて熱し、鮭・たまねぎを入れて炒める。しんなりとしてきたら塩・小麦粉をふり入れて、鮭をほぐしながら粉っぽさがなくなるまでさらに炒める。 |
| （3） | (2)に牛乳を少しずつ加えてとろみがつくまで煮て、バットに入れてあら熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。 |
| （4） | (3)を8等分に分けて丸め、小麦粉・溶き卵・パン粉を付けて170℃の油で揚げて皿に盛り付け、パセリを添える。 |
※調理時間に冷やし固める時間は含みません。
- 一口メモ
- 鮭の色が綺麗なクリームコロッケです。
お好みでほたて貝柱やたらを使っても。
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にんじんとかぼちゃのポタージュスープ+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：203kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：203kcal
材料（4人分）
| ◆にんじん | 1本 |
| ◆かぼちゃ | 150g |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆バター | 20g |
| ◆牛乳 | 300cc |
| ◆生クリーム | 50cc |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆パセリ | 適量 |
作り方
| （1） | にんじんは皮を剥いていちょう切りにし、かぼちゃ・たまねぎは皮を剥いて薄切りにする。 |
| （2） | 鍋にバターを入れて熱し、(1)を入れてしんなりとするまでよく炒める。Aを加えて煮立て、さらに弱火で10分程煮込む。 |
| （3） | (2)・牛乳をなめらかになるまでミキサーにかける。鍋に戻して生クリーム（飾り用に少し取っておく）を加えて温め、塩・こしょうで味を調える |
| （4） | 器に盛って飾り用の生クリームをかけ、パセリのみじん切りを飾る。 |
- 一口メモ
- 野菜をしっかりと炒めるのが美味しさのコツ！
牛乳の代わりに豆乳を使っても。
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フライパンで簡単なすの煮浸し+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：64kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：64kcal
材料（4人分）
| ◆なす | 2本 |
| ◆ピーマン | 2個 |
| ◆パプリカ | 1/2個 |
| ◆塩 | 小さじ1/2 |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
| A |
|---|
| 生姜すりおろし | 小さじ1/2 |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 50cc |
| 水 | 200cc |
| 砂糖 | 小さじ1 |
作り方
| （1） | なすはヘタをとって縦半分に切り、皮目に切り込みを入れる。半分の長さに切り、塩を振って10分程置き、水で洗い水分をよく拭く。 |
| （2） | ピーマンとパプリカは縦半分に切り、種を取ってさらに縦半分に切る。 |
| （3） | フライパンにごま油を入れて熱し、(1)、(2)を入れて焼く。焼き色がついたら混ぜ合わせたAを加え、5分程煮て皿に盛り、かつお節をのせる。 |
- 一口メモ
- フライパン一つで簡単に！
野菜はお好みでアスパラガスやかぼちゃでも。
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