さやえんどうの蒸し煮びたし+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：56kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：56kcal
材料（4人分）
| A |
|---|
| 帆立缶 | 1缶（70g） |
| ごま油 | 小さじ2 |
| 酒 | 大さじ2 |
作り方
| （1） | さやえんどうは筋を取る。 |
| （2） | 鍋に、(1)・Aを入れて混ぜ、蓋をして中火で３分加熱し、そのまま冷ます。 |
- 一口メモ
- 味付けは帆立缶だけ！
冷やしてもおいしくいただけます。
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オクラチャンプルー+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：302kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：302kcal
材料（4人分）
| ◆オクラ | 12本 |
| ◆パプリカ | 1/2個 |
| ◆長ねぎ | 1/2本 |
| ◆木綿豆腐 | 1丁 |
| ◆豚バラ肉 | 200g |
| ◆サラダ油 | 大さじ1 |
| ◆しょうゆ | 大さじ2 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆かつおぶし | 5g |
作り方
| （1） | オクラはガクを取り、斜め半分に切る。パプリカは半分に切って千切り、長ねぎは斜め薄切りにする。豚肉は３ｃｍ幅に切り、塩・こしょうをもみ込む。 |
| （2） | フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒めて長ねぎを加え、さらに炒める。 |
| （3） | (2)にパプリカ・オクラ・食べやすい大きさに手でちぎった豆腐を加えて炒める。 |
| （4） | (3)にしょうゆ・かつおぶしを加えて炒める。 |
- 一口メモ
- ゴーヤが苦手な方におすすめです。
お好みで卵を加えても。
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かつおの塩たたき イタリアンソース+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：198kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：198kcal
材料（4人分）
| ◆かつお（刺身用さく） | 250g |
| ◆塩 | 小さじ2 |
| ◆にんにくすりおろし | 小さじ1 |
| ◆トマト | 1個 |
| ◆バジル | 適量 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ4 |
作り方
| （1） | かつおに塩をまぶして２０分程置き、出てきた水分を拭き取って、にんにくのすりおろしを全体に塗る。 |
| （2） | トマトはみじん切りにし、オリーブオイル（大さじ２）とAを混ぜ合せる。 |
| （3） | フライパンに残りのオリーブオイルを入れて強火にし、かつおの表面をそれぞれ２０秒ずつ 焼き、取り出して粗熱が取れたら１ｃｍ幅に切って皿に盛り、（2）をかけバジルをのせる。 |
- 一口メモ
- 塩を振って出てきた水分を取ることで、旨味がギュッと閉じ込められます。強火でサッと焼くのがコツ。
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お肉ごろごろジャージャー麺+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：606kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：606kcal
材料（4人分）
| ◆豚肩ロースブロック | 300g |
| ◆しいたけ | 4枚 |
| ◆たけのこ水煮 | 100g |
| ◆きゅうり | 1本 |
| ◆中華麺 | 4食分 |
| A |
|---|
| テンメンジャン | 大さじ3 |
| 酒 | 大さじ2 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 鶏ガラスープ | 400cc |
作り方
| （1） | 豚肉・しいたけ・たけのこは１ｃｍ角に切り、きゅうりは千切りにする。 |
| （2） | フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒め、しいたけ・たけのこを加えてさらに炒め、Aを加えて中火で１５分程煮込み、水溶き片栗粉でとろみをつける。 |
| （3） | 中華麺を茹でて冷水で洗い、水気を良く切って皿に盛り、(2)・きゅうりをのせる。 |
- 一口メモ
- かたまり肉でボリュームのあるジャージャー麺に。
ご飯にかけても。
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しじみ入り湯豆腐+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：150kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：150kcal
材料（4人分）
| ◆しじみ | 400g |
| ◆わかめ（乾燥） | 5g |
| ◆絹ごし豆腐 | 2丁 |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆酒 | 100cc |
| ◆水 | 900cc |
| ◆昆布（だし用） | 1枚（5cm×10cm） |
| ◆ポン酢しょうゆ | 80cc |
| ◆海苔の佃煮 | 大さじ2 |
作り方
| （1） | しじみは砂抜きし、わかめは水で戻す。豆腐は食べやすい大きさに切り、長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。 |
| （2） | 鍋に、しじみ・酒・水・昆布を入れて弱火にかけ、沸騰する直前に昆布を取り出す。 |
| （3） | (2)に、豆腐・長ねぎを入れてさっと煮込み、わかめを加える。 |
| （4） | ポン酢しょうゆに海苔の佃煮を混ぜて添える。 |
- 一口メモ
- しじみの旨味をしっかりと豆腐にしみ込ませて！
旨味たっぷりの湯豆腐です。
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レモンムース+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：223kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：223kcal
材料（4人分）
| ◆レモン | 2個 |
| ◆ヨーグルト | 200g |
| ◆はちみつ（レモンスライス用） | 大さじ1 |
| ◆水 | 大さじ1 |
| ◆ゼラチン | 5g |
| ◆牛乳 | 50cc |
| ◆はちみつ | 60g |
| ◆生クリーム | 100cc |
| ◆ミント | 適量 |
作り方
| （1） | ヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたざるに入れて3時間程置き、水気を切る。レモンは輪切りを4枚作ってはちみつに漬け込み、残りのレモンは絞る。水にゼラチンを振り入れる。 |
| （2） | 牛乳とはちみつを耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで50秒加熱して混ぜ、ゼラチンを加えて溶かし、ヨーグルト・レモン汁を加えて混ぜる。 |
| （3） | 生クリームを8分立てにし、(2)と混ぜ合せて容器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。 |
| （4） | (3)にレモンの輪切り（漬け込んだ汁ごと）とミントをのせる。 |
※調理時間にヨーグルトの水切り時間は含みません。
- 一口メモ
- レモンをたっぷり加えたさっぱりしたムースです。
レモンの皮をおろしたものを加えるとさらにレモンの風味が楽しめます。
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まいたけとほたてのバターぽん酢炒め+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：157kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：157kcal
材料（4人分）
| ◆まいたけ | 2パック |
| ◆大葉 | 4枚 |
| ◆ほたて貝柱（小） | 12個 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| ◆バター | 40g |
| ◆ぽん酢 | 大さじ4 |
作り方
| （1） | まいたけは石づきを取って小房に分け、大葉は千切りにする。ほたては塩・こしょう・小麦粉をまぶす。 |
| （2） | フライパンにバターの半量を入れて熱し、ほたてを入れて表面を焼き付け、一旦取り出す。 |
| （3） | (2)のフライパンに残りのバターを入れて熱し、まいたけを加えてさっと炒め、ほたてを戻し入れ、ぽん酢を加えて炒める。 |
| （4） | (3)を皿に盛り、大葉を飾る。 |
- 一口メモ
- バターぽん酢でご飯がすすむおかずに！
ほたての代わりに鶏のササミでも。
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シャキシャキレタス入り焼ビビンバ+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：896kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：896kcal
材料（4人分）
| ◆レタス | 1個 |
| ◆にんじん | 1本 |
| ◆豆もやし | 1袋 |
| ◆牛切落し肉 | 300g |
| ◆卵 | 2個 |
| ◆キムチ | 100g |
| ◆ごま油 | 大さじ4 |
| ◆焼き肉のたれ | 大さじ8 |
| ◆ご飯 | 800g |
| ◆のり | 1枚 |
| ◆白ごま | 小さじ2 |
作り方
| （1） | にんじんは千切りにして塩茹でし、豆もやしも塩茹でする。レタスは一口大にちぎる。 |
| （2） | ホットプレートに半量のごま油を入れて熱し、牛肉を入れて炒め、色が変わったら焼き肉のたれを加えて炒める。 |
| （3） | (2)をいったん取り出して、ホットプレートに残りのごま油を入れ、ご飯を広げる。 |
| （4） | (3)の上に取り出した牛肉・(1)・キムチを盛り、卵を割り落として、ちぎったのり・白ごまを振る。 |
- 一口メモ
- シャキシャキレタスが美味しい、ホットプレートで簡単にできるビビンバです。
レタス以外の野菜は、市販のナムルを使っても。
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夏野菜と牛肉のプルコギ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：645kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：645kcal
材料（4人分）
| ◆牛焼き肉用 | 400g |
| ◆にら | 1束 |
| ◆なす | 1本 |
| ◆パプリカ（赤） | 1/2個 |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| A |
|---|
| すりおろしにんにく | 1片 |
| はちみつ | 大さじ2 |
| しょうゆ | 大さじ4 |
| すりごま | 大さじ2 |
作り方
| （1） | 牛肉にAをもみ込む。にらは3cm幅、なすは縦半分に切って斜め薄切りにする。パプリカは細切り、たまねぎは薄切りにする。 |
| （2） | フライパンにごま油を入れて熱し、なす・たまねぎを加えて炒める。にら・パプリカ・Aをもみ込んだ牛肉を汁ごと加えて炒める。 |
- 一口メモ
- はちみつで肉を柔らかく！
牛肉は薄切り肉でも！
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揚げさんまと夏野菜のピリ辛サラダ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：352kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：352kcal
材料（4人分）
| ◆さんま | 2尾 |
| ◆なす | 1本 |
| ◆かぼちゃ | 200g |
| ◆パプリカ（黄） | 1/2個 |
| ◆いんげん | 6本 |
| ◆水菜 | 2株 |
| ◆ミニトマト | 8個 |
| A |
|---|
| しょうゆ | 大さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| 豆板醤 | 小さじ1 |
| 酢 | 大さじ2 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆片栗粉 | 適量 |
| ◆サラダ油 | 適量 |
作り方
| （1） | さんまは3枚におろして4等分に切り、塩・こしょうをして片栗粉をまぶす。 |
| （2） | なすは厚さ1cmの輪切り、かぼちゃ・パプリカは厚さ1cmのくし切り、いんげんは半分の長さに切る。水菜は長さ4cmに切り、ミニトマトは半分に切る。 |
| （3） | サラダ油を180度に熱し、さんま・なす・かぼちゃ・パプリカ・いんげんをそれぞれ揚げる。 |
| （4） | 皿に水菜・ミニトマト・(3)を盛り、混ぜ合せたAをかける。 |
- 一口メモ
- 揚げ野菜とさんまのボリュームサラダです。
ドレッシングに漬け込んでマリネにしても！
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