うなぎの和風オムライス+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：590kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：590kcal
材料（4人分）
| ◆うなぎ蒲焼 | 1尾 |
| ◆長ねぎ | 1/2本 |
| ◆三つ葉 | 1束 |
| ◆枝豆 | 100g |
| ◆ご飯 | 茶碗4杯分 |
| ◆サラダ油 | 大さじ2 |
| ◆卵 | 6個 |
| ◆粉山椒 | 適量 |
| ◆しょうゆ | 大さじ2 |
作り方
| （1） | うなぎは縦半分に切り２ｃｍ幅に切ってタレを絡めておく。長ねぎはみじん切り、三つ葉は２cm幅に切って茎と葉を分けておく。枝豆は茹でて、さやから出す。 |
| （2） | フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、長ねぎを炒め、ご飯を加えてさらに炒める。 |
| （3） | (2)に三つ葉の茎、枝豆を入れてしょうゆを加え、うなぎの半量を加えて皿に盛る。 |
| （4） | フライパンに残りのサラダ油を入れて熱し、溶いた卵を流し入れて半熟状になるまでかき混ぜ(3)の上にのせる。 |
| （5） | (4)に残りのうなぎ、三つ葉の葉をのせ、粉山椒を振る。 |
- 一口メモ
- ふわふわ卵をのせてオムライス風に。
うなぎのタレの量によって、しょうゆは調整しましょう。
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鮭のムニエル さっぱりきのこソース+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：307kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：307kcal
材料（4人分）
| ◆鮭 | 4切れ |
| ◆しいたけ | 2枚 |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆たまねぎ | 1/4個 |
| ◆レモン | 1/2個 |
| ◆にんにく | 1斤 |
| ◆らっきょう甘酢漬け | 6個 |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| ◆バター | 20g |
| ◆しょうゆ | 小さじ2 |
| ◆パセリ | 適量 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | しいたけは石づきを取って薄切り、しめじは石づきを取って小房に分ける。たまねぎ・にんにく・らっきょうはみじん切りにし、レモンは飾り用に輪切りを４枚用意し、残りは絞る。 |
| （2） | 鮭に、塩・こしょう・小麦粉をまぶし、バターを熱したフライパンで焼き色がつくまで焼き、一旦取り出す。 |
| （3） | (2)のフライパンに、にんにく・たまねぎを入れてしんなりとするまで炒め、しいたけ・しめじを加えて炒め、Aを加えて煮立たせる。 |
| （4） | (3)に(2)を入れてサッと煮て、レモン汁・しょうゆを加えて皿に盛り、パセリのみじん切り・レモンを飾る。 |
- 一口メモ
- らっきょうとレモンでサッパリソースに。しょうゆで味を引き締めます。
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豚しゃぶのトマトそうめん+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：514kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：514kcal
材料（4人分）
| ◆豚ロース薄切り | 300g |
| ◆トマト | 2個 |
| ◆みょうが | 2個 |
| ◆大葉 | 4枚 |
| ◆めんつゆ（3倍希釈） | 120cc |
| ◆そうめん | 6把 |
作り方
| （1） | トマトはすりおろしてめんつゆと混ぜ合わせる（皮は除く）。みょうが、大葉は千切りにし、豚肉は熱湯にくぐらせて、バットなどに広げて冷ましておく。 |
| （2） | そうめんを茹でて冷水で洗い、水気を切って器に盛り、トマト麺つゆをかけて豚肉、みょうが、大葉を飾る。 |
- 一口メモ
- すりおろしトマトで、めんつゆにこくと旨味をプラス！
具材はお好みのものでも！
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いか明太の冷やしうどん+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：389kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：389kcal
材料（4人分）
| ◆するめいか（刺身用） | 200g |
| ◆明太子 | 1腹（100g） |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
| ◆大葉 | 4枚 |
| ◆レモン | 1/2個 |
| ◆めんつゆ（3倍希釈）大さじ4 | |
| ◆うどん（茹で） | 4食分 |
作り方
| （1） | 明太子は薄皮を取って、千切りにしたいか、ごま油と和える。 |
| （2） | 茹でたうどんに(1)、レモンのくし切り、大葉をのせ、めんつゆをかける。 |
- 一口メモ
- ごま油をきかせて美味しく、レモンでさっぱり頂きます。
よくまぜて召し上がれ。
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豚肉と豆もやしの韓国風炊き込みご飯+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：415kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：415kcal
材料（4人分）
| A |
|---|
| にんにくすりおろし | 小さじ1/2 |
| 生姜すりおろし | 小さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| 鶏ガラスープの素（顆粒） | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ2 |
作り方
| （1） | 豚肉は1.5cm幅に切ってAをもみ込む。豆もやしはひげを取る。 |
| （2） | 炊飯器に研いだ米と水を2合目の少し手前まで入れ、(1)の豚肉をつけ汁ごとのせ、豆もやしをのせて炊く。 |
| （3） | 炊きあがったら混ぜて器に盛り、白ごまを振る。 |
※調理時間に炊飯時間は含みません。
- 一口メモ
- もやしがシャキシャキの炊き込みご飯です。
お好みで豆板醤やコチュジャンを加えてピリ辛にしても。
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なすとかぼちゃのベジ蒲焼き風+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：141kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：141kcal
材料（4人分）
| ◆なす | 2本 |
| ◆かぼちゃ | 140g |
| ◆サラダ油 | 大さじ2 |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| ◆うなぎのたれ(市販品) | 大さじ6 |
| ◆粉山椒 | 適量 |
作り方
| （1） | なすはヘタを切り落として縦1cm厚さに切り、かぼちゃは7mm厚さに切る。 |
| （2） | フライパンにサラダ油を入れて熱し、小麦粉をまぶしたなすとかぼちゃを入れて焼き色がつくまで焼き、うなぎのたれを加えて煮絡める。 |
| （3） | (2)を皿に盛り、粉山椒をふる。 |
- 一口メモ
- 市販のうなぎのたれで簡単に蒲焼き風に！
野菜はお好みでピーマンやきのこでも。
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豚肉と明太子、高菜の和風パスタ+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：648kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：648kcal
材料（4人分）
| ◆豚ロース切り落とし | 200g |
| ◆明太子 | 1腹 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆白髪ねぎ | 適量 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ4 |
| ◆スパゲッティ | 400g |
| ◆白だし | 大さじ4 |
| ◆高菜漬 | 60g |
| ◆刻み海苔 | 適量 |
作り方
| （1） | 明太子は薄皮を取り、ほぐし、にんにくはみじん切りにする。 |
| （2） | フライパンににんにく・オリーブオイルを入れて熱し、香りが出てきたら豚肉を加えて炒める。 |
| （3） | (2)に茹でたスパゲッティを加えて白だしを加えて炒め、皿に盛って明太子・高菜漬・白髪ねぎ・刻み海苔を飾る。 |
- 一口メモ
- 白だしで簡単に作れる和風パスタです。
よく混ぜて召し上がれ。
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中華風照り焼きチキンクレープ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：540kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：540kcal
材料（4人分）
| ◆鶏モモ肉 | 2枚 |
| ◆きゅうり | 1本 |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆塩 | 適量 |
| A |
|---|
| 甜麺醤 | 大さじ3 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
作り方
| （1） | 鶏肉は一口大に切って塩をふる。きゅうり・長ねぎは千切りにする。混ぜ合わせたAは耐熱容器に入れて電子レンジで30秒程加熱する。 |
| （2） | ホットプレートにサラダ油を熱し、ホットプレートの半分に鶏肉を入れて炒め、もう半分にＢを混ぜ合わせ、1枚が直径10cmほどの大きさになるように入れて焼き、クレープを作る。 |
| （3） | クレープに鶏肉・野菜をのせてAをかけ、巻いていただく。 |
- 一口メモ
- 北京ダック風の甘辛だれでいただきます。
クレープは簡単に春巻きの皮を使っても。
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きのこと鶏団子のカレースープ+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：175kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：175kcal
材料（4人分）
| ◆まいたけ | 1/2パック |
| ◆しめじ | 1/2パック |
| ◆しいたけ | 2枚 |
| ◆エリンギ | 1/2パック |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆トマト | 1個 |
| ◆鶏挽肉 | 200g |
| ◆卵 | 1個 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
| ◆カレー粉 | 小さじ2 |
| ◆水 | 600cc |
| ◆コンソメ（顆粒） | 大さじ1 |
作り方
| （1） | まいたけ・しめじは石づきを取って小房に分け、軸を取ったしいたけ・エリンギは薄切りにする。たまねぎはみじん切り、トマトは半分に切って種を取り、お好みの大きさに切る。 |
| （2） | 鶏肉・たまねぎ・卵・塩・こしょうをよく混ぜ合わせ、一口大に丸める。 |
| （3） | 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、きのこ類を加えて炒め、カレー粉をふってさらに炒める。水・コンソメを加えて煮立てる。 |
| （4） | (3)に(2)とトマトを加えて5分程煮て、塩・こしょうで味を調える。 |
- 一口メモ
- きのこの出汁で旨味たっぷりのスープです。
カレー粉はお好みで増やしても。
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いんげんと鶏ササミのポン酢和え+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：146kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：146kcal
材料（4人分）
| ◆いんげん | 200g |
| ◆鶏ササミ | 4本 |
| ◆パプリカ（赤・黄） | 各1/4個 |
| ◆塩 | 小さじ1/2 |
| ◆酒 | 大さじ1 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ2 |
| ◆ポン酢 | 大さじ4 |
作り方
| （1） | ササミに塩・酒をもみ込み、沸騰した湯に入れて火を止め、蓋をしてそのまま冷まして、冷めたら手で細かく裂く。（茹で汁はとっておく） |
| （2） | パプリカは半分に切って千切りにし、いんげんは斜め切りにして(1)の茹で汁で茹でる。 |
| （3） | (1)・(2)をオリーブオイル・ポン酢で和える。 |
- 一口メモ
- ポン酢とオリーブオイルの簡単さっぱり和えです。
旨味たっぷりの鶏ササミの茹で汁で野菜を茹でます。
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