しじみのフォー+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：334kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：334kcal
材料（4人分）
| ◆しじみ | 400g |
| ◆もやし | 1/2袋 |
| ◆紫玉ねぎ | 1個 |
| ◆レモン | 1個 |
| ◆香菜 | 1個 |
| ◆フォー（乾燥） | 200g |
| ◆水 | 1000cc |
| ◆酒 | 50cc |
| ◆ナンプラー | 大さじ3 |
作り方
| （1） | しじみは砂抜きをする。紫玉ねぎは薄切り、レモンはくし切り、香菜は３ｃｍ長さに切る。もやしはサッと茹でる。 |
| （2） | 鍋にしじみ・水・酒を加えて火にかけ、しじみの口が開いたらナンプラーで味を調える。 |
| （3） | 器に茹でたフォーを入れて(2)をかけ、紫玉ねぎ・もやし・レモン・香菜をのせる。 |
- 一口メモ
- しじみの旨味にナンプラーをプラスしてエスニック風のスープに。フォーの代わりに春雨を使っても。
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かぼちゃの焼きマリネ+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：207kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：207kcal
材料（4人分）
| ◆かぼちゃ | 1/4個 |
| ◆パプリカ | 1個 |
| ◆にんにく | 1斤 |
| A |
|---|
| オリーブオイル | 大さじ3 |
| ワインビネガー | 大さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| ブラックペッパー | 適量 |
作り方
| （1） | かぼちゃは５ｍｍ厚さの薄切りにして、ラップをし、電子レンジに４分程かける。にんにくは薄切りにする。 |
| （2） | 焼き網で、かぼちゃは焼き色がつくまで焼く。パプリカは皮が真っ黒になるまで焼いてアルミホイルで包み、冷めたら手で皮をむいて種を取って２ｃｍ幅に切る。 |
| （3） | (2)・にんにくを、混ぜ合せたAに漬け込む。 |
※調理時間に漬け込む時間は含みません
- 一口メモ
- かぼちゃとパプリカの甘みが美味しい、さっぱりとしたマリネです。
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きゃべつとしらすのぺペロンチーノ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：622kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：622kcal
材料（4人分）
| ◆キャベツ | 1/4個 |
| ◆にんにく | 2片 |
| ◆しらす | 100g |
| ◆鷹の爪(小口切り） | 1本分 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ6 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆スパゲッティ | 400g |
作り方
| （1） | きゃべつは食べやすい大きさに切り、にんにくはみじん切りにする。 |
| （2） | スパゲッティを茹で、茹であがる１分前にきゃべつも加えて一緒に茹でる。 |
| （3） | フライパンに、にんにくのみじん切り・オリーブオイル・鷹の爪を加えて弱火で熱し、香りが出てきたら(2)を加えて炒め、塩・こしょうで味を調えて皿に盛り、しらすをのせる。 |
- 一口メモ
- きゃべつも一緒に茹でるので、簡単です。
しらすの塩分があるので、塩・こしょうは控えめに。
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ピリ辛回鍋肉+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：329kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：329kcal
材料（4人分）
| ◆豚ロース生姜焼き用 | 300g |
| ◆きゃべつ | 1/2個 |
| ◆ピーマン | 2個 |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
| ◆トウバンジャン | 小さじ1 |
| A |
|---|
| テンメンジャン | 大さじ3 |
| 酒 | 大さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| コチュジャン | 小さじ2 |
作り方
| （1） | 豚肉は半分に切り、きゃべつ・ピーマンは 食べやすい大きさに切り、長ねぎは 1cm幅の斜め切りにする。 |
| （2） | フライパンにごま油を熱してトウバンジャンを 炒め、豚肉を加えてさらに炒める。 |
| （3） | (2)にきゃべつ・ピーマン・長ねぎを加えて炒め、混ぜ合せたAを加えてさっと炒める。 |
- 一口メモ
- コチュジャンをプラスしてピリ辛に。
ご飯がすすむ一品です。
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パーコー麺+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：792kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：792kcal
材料（4人分）
| ◆豚肩ロース（トンカツ用） | 4枚（約600g） |
| ◆チンゲンサイ | 2株 |
| A |
|---|
| しょうゆ | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| オイスターソース | 大さじ1 |
| カレー粉 | 小さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| ◆片栗粉 | 適量 |
| ◆市販ラーメン（しょうゆ） | 4食分 |
| ◆サラダ油 | 適量 |
作り方
| （1） | 豚肉は筋切りして混ぜ合わせたAをもみ込む。チンゲンサイは4等分に切って茹でる。 |
| （2） | 豚肉に片栗粉をまぶして170℃に熱した油で揚げる。 |
| （3） | ラーメンを表示通りに作って器に盛り、豚肉・チンゲンサイを飾る。 |
- 一口メモ
- 市販のラーメンを使って簡単にボリュームアップ！
お好みで五香粉を加えても。
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しゃりしゃりトマトのエスニックそうめん+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：392kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：392kcal
材料（4人分）
| ◆トマト | 2個（約200g） |
| ◆香菜 | 適量 |
| ◆ツナ缶 | 2缶 |
| ◆(FE)カドヤ 小豆島 手延そうめん | 6把 |
| A |
|---|
| にんにくすりおろし | 小さじ1/2 |
| めんつゆ（3倍希釈） | 大さじ4 |
| ナンプラー | 大さじ2 |
| オリーブオイル | 大さじ2 |
作り方
| （1） | トマトは湯むきをして冷凍する。 |
| （2） | そうめんは茹でて水で洗って水気をよく切り、混ぜ合わせたAと和えて皿に盛る。油を切ったツナをのせ、香菜をざく切りにしてのせる。 |
| （3） | トマトを流水でさっと洗い、おろし金で削って(2)にのせる。 |
※調理時間に冷凍する時間は含みません
- 一口メモ
- 冷凍したトマトをのせてひんやりと！
完熟トマトを使うのがおすすめです。
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プルコギパスタ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：632kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：632kcal
材料（4人分）
| ◆牛薄切り肉 | 200g |
| ◆にら | 1束 |
| ◆にんじん | 1/4本 |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆たけのこ（茹で） | 100g |
| ◆ごま油 | 大さじ2 |
| ◆スパゲッティ | 320g |
| ◆(FE)人形町 今半 焼肉のたれ 中辛 | 大さじ8 |
| ◆糸唐辛子 | 適量 |
作り方
| （1） | 牛肉は食べやすい大きさに切り、にらは4cm長さ、にんじんは短冊切りにする。長ねぎは半分を白髪ねぎにし、残りはみじん切りにする。たけのこは薄切りにする。 |
| （2） | フライパンにごま油を入れて熱し、長ねぎのみじん切りを炒め、牛肉・にんじんを加えて炒める。 |
| （3） | (2)ににら・たけのこを加えて炒め、茹でたスパゲッティを加えて絡めながら炒める。焼肉のたれで味を調え、皿に盛り、白髪ねぎ・糸唐辛子を飾る。 |
- 一口メモ
- ◆たけのこの茹で方…穂先を切り落とし、切り口から垂直に浅く切り込みを入れる。
米のとぎ汁（たけのこが被る程度）に鷹の爪・たけのこを入れ、約60分茹でる。
そのまま冷めるまで放置し、皮を剥く。
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たこときのこのアンチョビトマトパスタ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：498kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：498kcal
材料（4人分）
| ◆茹でたこ | 200g |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆にんにく | 2片 |
| ◆イタリアンパセリ | 適量 |
| ◆アンチョビ | 6枚 |
| ◆ケッパー | 大さじ2 |
| ◆ブラックオリーブ | 6粒 |
| ◆トマト水煮缶（ホール） | 1缶 |
| ◆FE アルチェネロ EXバージンオリーブオイルドルチェ | 大さじ2 |
| ◆スパゲッティ | 320g |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | たこは細かく刻み、しめじは石づきを取って小房に分ける。にんにく・アンチョビはみじん切りにする。オリーブは薄切りにする。 |
| （2） | フライパンにオリーブオイル・にんにく・アンチョビを入れて熱し、香りが出てきたらたこ・しめじ・ケッパー・オリーブを入れて炒め、トマト水煮をつぶしながら加えて8分程煮込む。 |
| （3） | 茹でたスパゲッティを(2)に加えて塩・こしょうで調え、刻んだイタリアンパセリをふる。 |
- 一口メモ
- 旨味たっぷりのたこ・アンチョビで作ったトマトパスタです。
トマト缶の代わりにフレッシュトマトやミニトマトを使っても。
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夏野菜の梅揚げびたし+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：119kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：119kcal
材料（4人分）
| ◆なす | 2本 |
| ◆ズッキーニ | 1本 |
| ◆パプリカ（黄色） | 1/2個 |
| ◆おくら | 4本 |
| ◆ミニトマト | 8個 |
| ◆大葉 | 3枚 |
| ◆梅干し | 2個 |
作り方
| （1） | なす・ズッキーニ・パプリカは乱切り、おくらはガクを切って爪楊枝等で数カ所穴をあける。ミニトマトはヘタを取って、皮に爪楊枝等で数カ所穴をあける。 |
| （2） | 梅干しは種を取って包丁でたたきAと混ぜ、小鍋に入れて一煮立ちさせる。 |
| （3） | サラダ油を180℃に熱し、(1)を揚げて(2)に30分以上漬け込み、大葉の千切りを飾る。（おくらとミニトマトははねやすいのでさっと揚げる） |
※調理時間に漬け込む時間は含みません。
- 一口メモ
- 梅を付けだれに加えてさっぱりと。
お好みでかぼちゃやいんげんを加えても。
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あじのエスニックから揚げ+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：194kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：194kcal
材料（4人分）
| ◆あじ | 4尾 |
| ◆紫たまねぎ | 1/2個 |
| ◆グリーンリーフ | 2枚 |
| ◆パプリカ | 1/4個 |
| A |
|---|
| ナンプラー | 大さじ２ |
| 水 | 大さじ２ |
| 砂糖 | 小さじ２ |
| にんにくすりおろし | ２片分 |
作り方
| （1） | あじは頭と内臓を取って３枚に下ろし、Aに10分程漬け込んで片栗粉をまぶす。 |
| （2） | 紫たまねぎは薄切りにして水にさらし、グリーンリーフは一口大にちぎり、パプリカは千切りにする。 |
| （3） | サラダ油を熱し、(1)を揚げて(2)の上にのせる。 |
- 一口メモ
- 唐揚げと一緒に野菜を食べるのがおすすめ！
お好みでパクチーやレモンを添えて。
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