金目鯛としいたけの重ね蒸し+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：129kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：129kcal
材料（4人分）
| ◆金目鯛 | 2切れ |
| ◆しいたけ | 4枚 |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆三つ葉 | 1束 |
| ◆昆布 | 1枚 |
作り方
| （1） | 金目鯛・しいたけはそぎ切りにして、金目鯛は片栗粉をまぶす。長ねぎは斜め薄切りにする。三つ葉は葉の部分を取って、茎は３ｃｍ長さに切る。 |
| （2） | 耐熱の皿に昆布を敷き、金目鯛・しいたけ・長ねぎ・三つ葉の茎を重ねて並べ混ぜ合わせたAをかけて、蒸気の上がった蒸し器に入れて１０分程蒸す。 |
| （3） | (2)に三つ葉の葉を飾り、ポン酢をかける。 |
- 一口メモ
- 昆布を敷くことで旨みをプラス！
柚子こしょうの風味が金目鯛の甘さをひきたてます。
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牛ヒレ肉のベーコン巻きステーキ
マッシュルームソース+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：620kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：620kcal
材料（4人分）
| ◆牛ヒレステーキ | 150g×4枚 |
| ◆ベーコン | 4枚 |
| ◆マッシュルーム | 10個 |
| ◆たまねぎ | 1/4個 |
| ◆にんにく | 1斤 |
| ◆バター | 30g |
| ◆赤ワイン | 50cc |
| ◆しょうゆ | 大さじ2 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆クレソン | 適量 |
作り方
| （1） | 牛肉に、塩・こしょうをしてベーコンを巻き付けて楊枝で留める。マッシュルーム・たまねぎ・にんにくはみじん切りにする。 |
| （2） | フライパンを熱してサラダ油を入れ、牛肉をお好みの焼き加減で焼き、バットなどに取ってアルミホイルをかけ保温しておく。 |
| （3） | (2)のフライパンに、バター・にんにくを入れて炒め、たまねぎ・マッシュルームを加えてさらに炒め、赤ワイン・しょうゆを加えて煮立てる。 |
| （4） | (2)を皿に盛り、(3)をかけてクレソンを添える。 |
- 一口メモ
- マッシュルームソースでステーキにコクをプラス！
焼き方はお好みで。
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牛カルビの韓国風炊き込みご飯+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：478kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：478kcal
材料（4人分）
| ◆牛カルビ（バラ肉） | 100g |
| ◆だいこん | 50g |
| ◆にんじん | 50g |
| ◆豆もやし | 1/4袋 |
| ◆三つ葉 | 1/4束 |
| ◆にんにくすりおろし | 1片 |
| ◆米 | 2合 |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
| ◆鶏ガラスープ | 適量 |
| ◆しょうゆ | 大さじ1 |
| ◆コチュジャン | 小さじ2 |
作り方
| （1） | 牛肉は5mm幅に切り、しょうゆ・コチュジャン・にんにくすりおろしをもみ込む。だいこん・にんじんは短冊切りにし、三つ葉は4cm長さに切る。 |
| （2） | フライパンにごま油を熱し、(1)(三つ葉以外）を炒める。 |
| （3） | 炊飯器に研いだ米を入れて鶏ガラスープを2合目の目盛まで入れ、だいこん・にんじん・豆もやし・（2）を入れて炊く。 |
| （4） | （3）を茶碗に盛り、三つ葉を飾る。 |
※調理時間にお米を炊く時間は含みません
- 一口メモ
- ビビンパ風の炊き込みご飯です。
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生めかじきのムニエル アンチョビケッパーソース+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：422kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：422kcal
材料（4人分）
| ◆生めかじき | 4切れ |
| ◆アンチョビ | 8枚 |
| ◆ケッパー（酢漬け） | 大さじ2 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ2 |
| ◆バター | 20g |
| ◆イタリアンパセリ | 適量 |
作り方
| （1） | 生めかじきは塩・こしょう・小麦粉をふっておく。アンチョビ・ケッパー・にんにくはみじん切りにする。 |
| （2） | フライパンにオリーブオイル（大さじ1）を熱し、生めかじきを入れて表面に焼き色が付くまで焼き、皿に盛る。 |
| （3） | (2)のフライパンに残りのオリーブオイル・にんにく・アンチョビ・ケッパーを入れて炒める。香りがたってきたらバターを加えて溶かし、(2)にかけてみじん切りにしたイタリアンパセリをふる。 |
- 一口メモ
- アンチョビとケッパーを使った旨みたっぷりのソースで。
お好みでソースにミニトマトを加えても。
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ブロッコリーとシーフードの蒸し焼き+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：156kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：156kcal
材料（4人分）
| ◆ブロッコリー | 1株 |
| ◆えび（殻付き） | 8尾 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆ミニトマト | 1/2パック |
| ◆ボイル帆立 | 200g |
| ◆あさり | 400g |
| ◆白ワイン | 50cc |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | ブロッコリーは小房に分け、えびは背わたを取る。にんにくは薄切りにする。ミニトマトはへたを取る。 |
| （2） | 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて熱し、えびと帆立を入れて焼き付け、ブロッコリー、あさり、ミニトマト、白ワイン、塩・こしょうを加えて蓋をし、蒸し焼きにする。 |
- 一口メモ
- 蒸すだけの簡単豪華メニューです。
シーフードはいかやタコなどお好みのものでも。
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牛ステーキ トマトサルサソース+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：349kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：349kcal
材料（4人分）
| ◆ステーキ用牛肉 | 400g |
| ◆トマト | 1個（100g） |
| ◆ピーマン | 1個 |
| ◆にんにく | 1/2片 |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆黄パプリカ | 1個 |
| ◆アスパラガス | 4本 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ2 |
| ◆タバスコ | 6振り |
| ◆レモン汁 | 1/4個分 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | トマトは横半分に切って種を取り、1cm角に切る。ピーマン・にんにく・たまねぎはみじん切りにして、たまねぎは水にさらす。 |
| （2） | (1)を混ぜてオリーブオイル、タバスコ、レモン汁、塩・こしょうで味を調える。 |
| （3） | 牛肉は塩・こしょうをして一口大に切り、パプリカは2cm幅のくし切り、アスパラガスは軸の固い部分を切り落とし、はかまを取って4等分に切る。具材を彩りよく金串に刺す。 |
| （4） | (3)を魚焼き網グリルなどで焼き、(2)をかける。 |
- 一口メモ
- 金串に刺してBBQ風に。
野菜はお好みのものでも。
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えびのパエリア+-
調理時間：30分／１人分当たりのエネルギー：444kcal
調理時間：30分
１人分当たりのエネルギー：444kcal
材料（4人分）
| ◆えび | 12尾 |
| ◆あさり（砂抜き済み） | 400g |
| ◆玉ねぎ | 1/2個 |
| ◆パプリカ（赤・黄） | 各1/4個 |
| ◆アスパラガス | 4本 |
| ◆トマト | 1個 |
| ◆サフラン | 二つまみ |
| ◆白ワイン | 100cc |
| ◆米 | 2合分 |
| ◆水 | 280cc |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
| ◆コンソメ | 1個 |
作り方
| （1） | えびは殻と背わたを取り、玉ねぎ・トマトはみじん切り、パプリカはくし形切りにする。アスパラガスは3等分に切る。サフランは白ワインにつけておく。 |
| （2） | フライパンにオリーブオイルの半量を熱し、えび・パプリカ・アスパラガスを入れて炒め、取り出しておく。 |
| （3） | (2)のフライパンに残りのオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加えて透き通るまで炒め、米を加えて油が全体に回るまで炒める。 |
| （4） | (3)にトマトを加えて炒め、白ワイン・コンソメ・水を加えて混ぜ、煮立ったら・あさりをのせて蓋をし、弱火で12分ほど加熱する。 |
| （5） | (4)の蓋をあけて5分程加熱し、水気を飛ばす。 |
- 一口メモ
- えびがたっぷりのパエリアです。
お好みでムール貝や鶏肉を加えるとさらに豪華に！
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ブロッコリーとほたての中華クリーム煮+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：165kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：165kcal
材料（4人分）
| ◆ブロッコリー | 1株 |
| ◆長ねぎ | 1/2本 |
| ◆生姜 | 1片 |
| ◆ほたて貝柱 | 8個 |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
| A |
|---|
| 牛乳 | 400cc |
| 鶏ガラスープの素（顆粒） | 小さじ4 |
作り方
| （1） | ブロッコリーは小房に分け、固めに茹でる。長ねぎ・生姜はみじん切りにする。ほたては半分に切る。 |
| （2） | フライパンに長ねぎ・生姜・ごま油を入れて熱し、ブロッコリー・ほたて・Aを加え煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつける。 |
- 一口メモ
- 香味野菜と鶏ガラスープで中華風に！
ほたての代わりにえびやかにでも！
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チキンオーバーライス+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：760kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：760kcal
材料（4人分）
| ◆鶏モモ肉 | 2枚 |
| ◆グリーンリーフ | 4枚 |
| ◆ミニトマト | 6個 |
| ◆アボカド | 2個 |
| ◆紫きゃべつ | 60g |
| ◆ヨーグルト | 200g |
| ◆カレー粉 | 小さじ2 |
| ◆塩 | 小さじ1 |
| ◆にんにくすりおろし | 小さじ1 |
| ◆ご飯 | 600g |
| ◆バター | 40g |
| ◆ターメリック | 8振り |
| ◆レモン汁 | 大さじ1 |
| ◆チリペッパー | 適量 |
作り方
| （1） | 鶏モモ肉は半分に切る。ヨーグルト・塩・にんにくすりおろしを混ぜ合わせ、その半量にカレー粉を混ぜ合わせて、カレー粉が入っているほうのソースに鶏肉をもみ込む。 |
| （2） | グリーンリーフは一口大にちぎり、ミニトマトは4等分、アボカドは薄切りにする。紫きゃべつは千切りにする。 |
| （3） | ご飯にバター・ターメリックを混ぜ合わせて皿に盛り、(2)をのせる。 |
| （4） | トースター（または魚焼き網グリル）で(1)を焼き、食べやすい大きさに切って(3)にのせる。残りのヨーグルトソースにレモン汁を加えたものをかけ、チリペッパーをふる。 |
- 一口メモ
- ニューヨークで流行りの屋台ご飯！
ヨーグルトソースでさっぱりと！
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サイコロステーキと野菜のピラフ+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：774kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：774kcal
材料（4人分）
| ◆牛サーロインステーキ用 | 300g |
| ◆たまねぎ | 1/4個 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆パプリカ（赤） | 1/2個 |
| ◆いんげん 8本 | |
| ◆マッシュルーム | 1パック |
| ◆バター | 40g |
| ◆米 | 2合 |
| ◆コンソメ | 大さじ1 |
| ◆サラダ油 | 小さじ1 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | たまねぎ、にんにくはみじん切りにし、パプリカは2cm角、いんげんは3等分に切る。マッシュルームは薄切りにする。 |
| （2） | フライパンにバターを熱してマッシュルーム・たまねぎを炒め、しんなりしたら米を入れてさらに炒めて、透き通ったら炊飯器に入れ、水を2合目の目盛りまで入れて、コンソメを入れて炊く。 |
| （3） | フライパンにサラダ油を入れて塩・こしょうをした牛肉を入れて焼き、食べやすい大きさに切る。いんげん・パプリカを加えて焼き色がつくまで焼く。 |
| （4） | (2)に(3)を混ぜる。 |
※調理時間に炊飯時間は含みません
- 一口メモ
- 炊飯器で炊いたピラフにステーキを混ぜ込みます。
野菜はお好みのものを！
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