ほうれん草のバケットキッシュ+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：433kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：433kcal
材料（4人分）
| ◆ほうれん草 | 1/2束 |
| ◆玉ねぎ | 1/2個 |
| ◆パプリカ | 1/4個 |
| ◆ベーコン | 4枚 |
作り方
| （1） | ほうれん草は３ｃｍ長さに切り、玉ねぎ・パプリカは薄切りにする。ベーコンは５ｍｍ幅に切る。バケットは横半分に切って端を１ｃｍ残し、中身をくりぬいて、くりぬいた中身は細かくちぎる。 |
| （2） | フライパンを熱し、ベーコンを炒め、玉ねぎ・パプリカ・ほうれん草を加えて炒める。 |
| （3） | ボウルにAを入れて混ぜ、(2)・バケットの中身を加えて塩・こしょうで味を調える。 |
| （4） | (3)をバケットに入れて２３０度のオーブンで１５分焼く。 |
- 一口メモ
- バケットを使ったパンキッシュです。
具材はお好みできのこやじゃがいもなどを加えても。
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たこのトマト煮+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：177kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：177kcal
材料（4人分）
| ◆たこ | 300g |
| ◆玉ねぎ | 1個 |
| ◆セロリ | 1本 |
| ◆にんにく | 1斤 |
| ◆イタリアンパセリ | 適量 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ2 |
| ◆トマト水煮缶 | 1缶 |
| ◆白ワイン | 100cc |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆しょうゆ | 少々 |
作り方
| （1） | たこは大きめの一口大に切る。玉ねぎ・セロリ・にんにくはみじん切りにし、イタリアンパセリの葉は飾り用に取っておく。 |
| （2） | 鍋にオリーブオイル・にんにくを入れて熱し、玉ねぎ・セロリ・たこを加えて炒め、さらに白ワイン・トマト水煮缶・イタリアンパセリの茎を入れて弱めの中火で５０分程煮込む。 |
| （3） | (2)に塩・こしょう・しょうゆをして味を調え、イタリアンパセリを飾る。 |
- 一口メモ
- たこはじっくり煮込んでやわらかく仕上げます。
しょうゆの隠し味が決め手！
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肉巻きチーズおにぎり+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：580kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：580kcal
材料（4人分）
| ◆牛肩ロース薄切り | 300g |
| ◆スライスチーズ | 4枚 |
| ◆大葉 | 8枚 |
| ◆ご飯 | 1合分 |
| ◆白ごま | 適量 |
| Ａ |
|---|
| しょうゆ | 大さじ1・2/1 |
| みりん | 大さじ1・1/2 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
作り方
| （1） | ご飯は８等分に分けて俵型に握る。スライスチーズは半分に切る。 |
| （2） | ご飯に、スライスチーズ・大葉を巻き、その上に牛肉を巻く。 |
| （3） | フライパンにごま油を熱し、(2)を転がしながら焼き、混ぜ合せたAを加えて煮からめ、皿に盛って、白ごまを振る。 |
- 一口メモ
- 肉巻きおにぎりにチーズをプラス！
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菜の花とあさりのペペロンチーノ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：591kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：591kcal
材料（4人分）
| ◆菜の花 | １束 |
| ◆あさり | ３００g |
| ◆にんにく | ２片 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ６ |
| ◆鷹の爪 | 適量 |
| ◆白ワイン | 大さじ４ |
| ◆スパゲッティ | ４００g |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | 菜の花は軸の固い部分を切り落とし、半分の長さに切る。あさりは砂抜きをし、にんにくはみじん切りにする。 |
| （2） | フライパンにオリーブオイルの半量・にんにく・鷹の爪を入れて香りが出るまで炒める。あさり・白ワインを加えてあさりの口があくまで５分程煮立てたら、菜の花を加えてさっと炒める。 |
| （3） | (2)に茹でたスパゲッティ・残りのオリーブオイルを加えて炒め、塩・こしょうで味を調える。 |
※調理時間に砂抜きをする時間を含みません
- 一口メモ
- 菜の花たっぷりの、春らしいペペロンチーノです。
あさりの代わりにほたてや鶏ササミなどを使っても。
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ほたてと春野菜のかき揚げ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：365kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：365kcal
材料（4人分）
| ◆ほたて（貝柱） | ２００g |
| ◆新たまねぎ | 1/２個 |
| ◆新にんじん | 1/４本 |
| ◆アスパラガス | ２本 |
| ◆水 | 大さじ３～４ |
| ◆サラダ油 | 適量 |
| ◆ごま油 | 大さじ２ |
| ◆塩 | 適量 |
作り方
| （1） | ほたては４等分に切る。新たまねぎは薄切りにし、新にんじんはささがき、アスパラガスは斜め薄切りにする。 |
| （2） | (1)をボウルに入れ、混ぜ合わせたAを全体にまぶす。具材全体がまとまる程度に水を調節して入れながら混ぜる。 |
| （3） | 鍋にサラダ油・ごま油を入れて熱し、１８０度になったら一口大にした(2)を入れて揚げる。 |
| （4） | (3)を器に盛って、塩を添える。 |
- 一口メモ
- ほたてと野菜の甘みが美味しいかき揚げです。
片栗粉を加えるとサクッと仕上がります。
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ローストビーフとアボカドの洋風ちらし寿司+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：470kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：470kcal
材料（4人分）
| ◆牛ランプステーキ | 200g |
| ◆アボカド | 1個 |
| ◆クレソン | 1束 |
| A |
|---|
| 白ワインビネガー | 60cc |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/4 |
| オリーブオイル | 小さじ2 |
| ◆ご飯 | 2合分 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
| ◆わさび醤油 | 適量 |
作り方
| （1） | 牛肉に塩・こしょうをする。アボカドは半分に切って種を取り、皮をむいて5mm厚さの薄切りにしクレソンは3cm長さに切る。 |
| （2） | フライパンにオリーブオイルを入れて強火にし、牛肉を入れて表面に焼き色をつけアルミホイルにとって包み、そのまま10分程おいて粗熱をとり、薄切りにする。 |
| （3） | ご飯にAを加えて混ぜ、(2)、クレソンをまぜ、アボカドを飾り、お好みでわさび醤油を添える。 |
- 一口メモ
- ドレッシングでご飯をあえた、洋風のちらし寿司です。
ステーキ肉は常温に戻してから強火で一気に焼きましょう。
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海鮮手巻き寿司+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：414kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：414kcal
材料（4人分）
| ◆本まぐろ切り落とし | 100g |
| ◆鯛（刺身用） | 100g |
| ◆いくら | 40g |
| ◆卵焼き | 60g |
| ◆大葉 | 8枚 |
| ◆のり | 4枚 |
| ◆ご飯 | 600g |
| A |
|---|
| 酢 | 60cc |
| 砂糖 | 大さじ1・1/2 |
| 塩 | 小さじ1・1/2 |
作り方
| （1） | 鯛はそぎ切りにし、卵焼きは食べやすい大きさに切る。 |
| （2） | ご飯にAを混ぜ合わせる。 |
| （3） | のりに(2)をのせ、お好みの具材をのせて巻く。 |
- 一口メモ
- お好みの具材で手巻きに！
寿司酢は市販のもので簡単に作っても！
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海鮮と野菜のヘルシーバーニャカウダ+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：358kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：358kcal
材料（4人分）
| ◆いんげん | 8本 |
| ◆マッシュルーム | 6個 |
| ◆黄パプリカ | 1個 |
| ◆蒸しえび | 8尾 |
| ◆茹でたこ | 100g |
| A |
|---|
| (FE)とよまさり きぬごしとうふ | 1丁(350g) |
| にんにくすりおろし | 1片分 |
| アンチョビ | 10枚 |
| オリーブオイル | 大さじ4 |
作り方
| （1） | いんげんは半分の長さに切って塩茹でし、マッシュルームは半分に切る。黄パプリカは1cm幅のくし切りにする。えびは殻をむいて、たこは一口大に切る。豆腐は水切りする。 |
| （2） | Aをミキサー（またはフードプロセッサー）に入れてなめらかになるまで混ぜ、塩・こしょうで味を調える。 |
| （3） | (1)を皿に盛り、(2)を添える。 |
- 一口メモ
- 豆腐ベースのヘルシーなディップソースです。
お好みでアンチョビの量は調整して。
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ハムと野菜のボリュームサンド+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：603kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：603kcal
材料（4人分）
| ◆(FE)亜麻仁豚 ロースハム | 8枚 |
| ◆アボカド | 1個 |
| ◆トマト | 2個 |
| ◆レタス | 4枚 |
| ◆茹でえび | 12尾 |
作り方
| （1） | アボカド・トマトは7mm厚さに切り、レタスは食べやすい大きさにちぎる。茹でえびは半分の厚さに切り、Aで和えて、4等分に分ける。 |
| （2） | 食パンはトーストしてバターを片面に塗り、バターを塗った面にロースハム・(1)をのせて、その面を内側にして挟む。同様に残りの3個も作り、それぞれ半分に切る。 |
- 一口メモ
- 具沢山のボリュームたっぷりのサンドイッチです。
お好みで茹でたまごや茹でアスパラガス等を加えても。
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えびとお刺身のカラフル手まり寿司+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：350kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：350kcal
材料（4人分）
| ◆えび | 4尾 |
| ◆きゅうり | 1/4本 |
| ◆ラディッシュ | 1個 |
| ◆お好みの刺身（サーモン・まぐろ等） | 150g |
| ◆いくら | 大さじ2 |
| ◆大葉 | 適量 |
| ◆錦糸卵（市販） | 10g |
| ◆酢飯 | 600g |
| ◆のり | 適量 |
作り方
| （1） | えびは茹でて殻をむき、半分に開いて切る。きゅうりとラディッシュは輪切りにする。刺身は削ぎ切りにする。 |
| （2） | ラップにえび・刺身・錦糸卵をのせてその上に12等分した酢飯をのせ、ラップごと包んで茶巾状にする。 |
| （3） | (2)を皿に並べ、きゅうり・ラディッシュ・いくら・のり・大葉で飾り付けする。 |
- 一口メモ
- お好みの具材を使って彩り良く！
お刺身は切れている盛り合わせを使うとより簡単に！
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