いわしとじゃがいものサラダ+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：224kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：224kcal
材料（4人分）
| ◆いわし | 2尾 |
| ◆バジル | 2枚 |
| ◆オリーブオイル | 50cc |
| ◆じゃがいも | 3個 |
| ◆紫たまねぎ | 1/4個 |
| ◆ケッパー（酢漬け） | 大さじ2 |
| ◆白ワインビネガー | 大さじ1/2 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | いわしは手開きにし、塩（分量外）をふって少し置き、出てきた水分をふく。バジルはみじん切りにする。 |
| （2） | 小鍋に(1)・オリーブオイルを加えて弱火で10分程煮てそのまま冷ましてほぐす。 |
| （3） | じゃがいもは皮付きのまま茹でて柔らかくなったら皮を剥き、マッシュする。紫たまねぎは薄切りにして水にさらす。 |
| （4） | じゃがいもに白ワインビネガーを加えて混ぜ、紫たまねぎ・(2)・ケッパーを加えてさらに混ぜ、塩・こしょうで味を調える。 |
- 一口メモ
- いわしの手作りコンフィを使ってさっぱりポテトサラダに！
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ほたるいかと菜の花のちらし寿司+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：526kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：526kcal
材料（4人分）
| ◆ほたるいか（ボイル） | 200g |
| ◆サーモン（刺身用） | 100g |
| ◆菜の花 | 1束 |
| ◆卵 | 2個 |
| A |
|---|
| しょうゆ | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
作り方
| （1） | ほたるいかは目・くちばしを取る。サーモンは2cm角に切り、菜の花は軸の固い部分を切り落として茹で、半分長さに切る。卵は割りほぐし、薄焼きにして千切りにし、錦糸卵を作る。 |
| （2） | 鍋にA・ほたるいかを入れ、水気がなくなるまで炒り煮にする。 |
| （3） | 器に酢飯を盛って、刻み海苔を散らし、その上に錦糸卵・(2)・サーモン・菜の花を飾る。お好みでしょうゆを添える。 |
- 一口メモ
- ほたるいかを甘辛く煮て、ちらし寿司の具材に！
菜の花で春らしく！
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新玉ねぎのカリカリリングフライ+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：521kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：521kcal
材料（4人分）
| A |
|---|
| カレー粉 | 小さじ1 |
| マヨネーズ | 大さじ2 |
| 片栗粉 | 80g |
| 小麦粉 | 80g |
| ビール | 200cc |
| 塩 | 小さじ1 |
作り方
| （1） | 新玉ねぎは皮を剥き、1cm幅の輪切りにして、ほぐし、小麦粉をまぶす。 |
| （2） | 混ぜ合わせたAに(1)をくぐらせ、180℃に熱したサラダ油でカリッとなるまで2・3分程揚げる。 |
| （3） | 皿に盛ってお好みでチャービルを添える。 |
- 一口メモ
- 衣に味が付いているのでそのまま美味しくいただけます。
衣を混ぜすぎないことがカリッとするコツ！
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たけのこの和風カルボナーラ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：738kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：738kcal
材料（4人分）
| ◆たけのこ（茹で） | 150g |
| ◆ベーコン | 4枚 |
| ◆万能ねぎ | 適量 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
| ◆生クリーム | 200cc |
| ◆粉チーズ | 大さじ4 |
| ◆めんつゆ（3倍希釈） | 大さじ2 |
| ◆スパゲッティ | 320g |
| ◆卵黄 | 4個 |
| ◆ブラックペッパー | 適量 |
作り方
| （1） | たけのこは薄切りにし、ベーコンは1cm幅に切る。万能ねぎは小口切りにする。 |
| （2） | フライパンにオリーブオイルを熱し、たけのことベーコンを炒め、火が通ったら生クリーム・粉チーズ・めんつゆを加えて煮立てる。 |
| （3） | (2)に茹でたスパゲッティを加えて混ぜ、皿に盛って卵黄をのせ、ブラックペッパーをふり、万能ねぎ飾る。 |
- 一口メモ
- めんつゆで和風に！
よく混ぜて召し上がれ。
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鯛とあさりの春野菜スープ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：195kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：195kcal
材料（4人分）
| ◆鯛 | 2切れ |
| ◆あさり | 300g |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆じゃがいも | 2個 |
| ◆トマト | 1個 |
| ◆菜の花 | 1/2束 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
| ◆白ワイン | 50cc |
| ◆水 | 600cc |
| ◆コンソメ（顆粒） | 小さじ2 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | 鯛は一口大にそぎ切りにし、塩・こしょうをする。たまねぎ・じゃがいも・トマトは1cm角に切り、菜の花は軸の固い部分を切り落として3等分に切る。 |
| （2） | 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、鯛を入れて表面を焼き、取り出す。 |
| （3） | (2)の鍋にたまねぎ・じゃがいもを入れて炒め、透き通ってきたらあさり・白ワインを加えて蓋をし、あさりの口が開くまで加熱する。 |
| （4） | (3)にコンソメ・水を加えて5分程煮込み、鯛・菜の花・トマト・コンソメを加えてさっと煮込み、塩・こしょうで味を調える。 |
- 一口メモ
- あさりの旨味たっぷり。春の具材もたっぷりのスープです。
ご飯を加えても！
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ホットストロベリーヨーグルト+-
調理時間：5分／１人分当たりのエネルギー：202kcal
調理時間：5分
１人分当たりのエネルギー：202kcal
材料（4人分）
| ◆いちご | 16粒 |
| ◆ヨーグルト | 400g |
| ◆はちみつ | 大さじ4 |
| ◆お好みのナッツ | 適量 |
作り方
| （1） | いちご（飾り用に4個取っておく）を耐熱の器に入れてフォーク等でつぶし、ヨーグルトと混ぜ合わせる。 |
| （2） | (1)を600wの電子レンジで1分半程、人肌になるまで加熱する。 |
| （3） | (2)に飾り用のいちご・はちみつ・砕いたナッツを飾る。 |
- 一口メモ
- ヨーグルトは温めることで良い成分を吸収しやすくなります！
温め過ぎは禁物なので、様子を見ながら温めましょう。
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新じゃが入り煮込みハンバーグ+-
調理時間：40分／１人分当たりのエネルギー：387kcal
調理時間：40分
１人分当たりのエネルギー：387kcal
材料（4人分）
| ◆新じゃがいも | 4個（1個約60g） |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆牛豚合挽肉 | 300g |
| A |
|---|
| パン粉 | 60g |
| 卵 | 1個 |
| 牛乳 | 60cc |
| 塩・こしょう | 各適量 |
| B |
|---|
| 赤ワイン | 100cc |
| 水 | 100cc |
| ケチャップ | 大さじ4 |
| ソース | 大さじ3 |
作り方
| （1） | 新じゃがいもはよく洗って半分に切る。しめじは石づきを取って小房に分け、たまねぎはみじん切りにする。 |
| （2） | ボウルにたまねぎ・挽肉・Aを入れてよく混ぜ、4等分に分けて丸める。 |
| （3） | フライパンにサラダ油を入れて熱し、(2)を入れて両面に焼き色が付くまで焼き、一旦取り出す。 |
| （4） | (3)のフライパンに新じゃがいも・しめじを入れて炒め、油が全体に回ったら(3)を戻し入れ、混ぜ合わせたＢを加えて蓋をし、20分程煮込む。 |
| （5） | (4)を器に盛ってパセリをふる。 |
- 一口メモ
- 新じゃがいもを加えたボリュームのある一品です。
新じゃがいもは小さめであれば切らずにそのまま加えても。
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さばのカレートマトシチュー+-
調理時間：30分／１人分当たりのエネルギー：194kcal
調理時間：30分
１人分当たりのエネルギー：194kcal
材料（4人分）
| ◆さば（切り身） | 2枚 |
| ◆たまねぎ | 1個 |
| ◆きゃべつ | 1/4個 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆サラダ油 | 大さじ1 |
| ◆カレー粉 | 大さじ1 |
作り方
| （1） | さばは半分に切って塩・こしょうをし、たまねぎは薄切り、きゃべつはざく切りにする。にんにくはみじん切りにする。 |
| （2） | 鍋にサラダ油を入れて熱し、さばを入れて焼き、取り出す。同じ鍋にたまねぎ・にんにく・カレー粉を入れて、たまねぎがしんなりするまで炒める。 |
| （3） | (2)にさばを戻し入れ、きゃべつ・Aを入れて弱めの中火で15分程煮込み、塩・こしょうで味を調える。 |
- 一口メモ
- カレー粉とにんにくで、さばの臭みを抑えました。
お好みでじゃがいもなどを加えても。
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なめたかれいと春野菜のムニエル+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：337kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：337kcal
材料（4人分）
| ◆なめたかれい（切り身） | 4切れ |
| ◆新じゃがいも | 200g |
| ◆菜の花 | 1/2束 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆グリーンピース | 60g |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| ◆バター | 30g |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1/2 |
| ◆生クリーム | 100cc |
作り方
| （1） | 新じゃがいもはよく洗ってラップで包み、電子レンジに2分程かけて柔らかくし1cm幅の輪切りにする。菜の花は軸の固い部分を切り落とし、3等分に切り、にんにくはみじん切りする。 |
| （2） | 塩・こしょうをしたなめたかれい・新じゃがいも・菜の花に小麦粉をまぶし、バターを熱したフライパンで焼き、皿に盛る。 |
| （3） | フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れて熱し、グリーンピース・生クリームを加えて煮立てる。塩・こしょうで味を調えて(2)にかける。 |
＊他のかれいでも代用可
- 一口メモ
- 煮魚のイメージのなめたかれいをムニエルに。
添える野菜はお好みのものでも。
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春野菜とわかめ・帆立のかきあげ+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：289kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：289kcal
材料（4人分）
| ◆生わかめ | 60g |
| ◆ほたて（刺身用） | 4個 |
| ◆新たまねぎ | 1/2個 |
| ◆にんじん | 1/2本 |
| A |
|---|
| 小麦粉 | 60g |
| 片栗粉 | 大さじ4 |
| 水 | 160cc |
| 酢 | 小さじ2 |
作り方
| （1） | 生わかめは食べやすい大きさに切り、ほたては4等分に切る。新たまねぎは薄切りにしにんじんは千切りにする。 |
| （2） | ボウルにAを入れて軽く混ぜ、(1)を入れてさっと和える。 |
| （3） | フライパンにサラダ油を入れて180℃に熱し、(2)を一口大になるように入れ、揚げる。 |
- 一口メモ
- お好みでスナップエンドウやアスパラガスを加えても。
フライパンで揚げることで形が整いやすく失敗無しで作れます。
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