えのきと豆腐のたらこ煮+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：81kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：81kcal
材料（4人分）
| ◆えのき茸 | 1束 |
| ◆長ねぎ | 1/4本 |
| ◆三つ葉 | 1/2束 |
| ◆たらこ | 1腹 |
| ◆絹ごし豆腐 | 1丁 |
作り方
| （1） | えのき茸は石づきを取って３等分に切る。長ねぎはみじん切り、三つ葉は３ｃｍ長さに切る。たらこは薄皮を取り、豆腐は水切りする。 |
| （2） | 鍋にA、長ねぎを入れて煮立て、たらこを加えて混ぜ、豆腐、えのき茸を入れてサッと煮込む。 |
| （3） | （2）に水溶き片栗粉を加え、とろみをつけて皿に盛り、三つ葉を飾る。 |
- 一口メモ
- たらこのうまみをたっぷり吸ったえのきと豆腐がおいしい！
だし汁を鶏ガラスープにかえて中華風にしても。
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水菜と豚肉のハリハリ鍋
（具だくさん中華だれ・具だくさんごまだれ）+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：620kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：620kcal
材料（4人分）
| ◆水菜 | 1束 |
| ◆長ねぎ | 1/4本 |
| ◆豚ロース（しゃぶしゃぶ用） | 400g |
| ◆しいたけ | 2枚 |
| ◆絹ごし豆腐 | 1丁 |
| ◆ザーサイ | 40g |
| ◆にら | 1/4束 |
| ◆にんにくすりおろし | 小さじ1/2 |
| ◆ごま油 | 大さじ2 |
| ◆しょうゆ | 大さじ2 |
| ◆水 | 1000cc |
作り方
| （1） | 水菜は４ｃｍ長さに切り、しいたけは石づきを取り５ｍｍ角に切る。豆腐は食べやすい大きさに切る。 |
| （2） | ザーサイ・にら・長ねぎはみじん切りにし、にんにくすりおろしの半量・ごま油（大さじ１）・しょうゆ（大さじ１）と混ぜ合せ、具だくさん中華だれをつくる。 |
| （3） | ごま油でしいたけを炒め、A・残りのにんにく・しょうゆと混ぜ合せ、具だくさんごまだれをつくる。 |
| （4） | 鍋に水と昆布（分量外）を入れて沸かし、豆腐を入れ、水菜・豚肉をくぐらせてお好みのたれでいただく。 |
- 一口メモ
- 【ちょい足し】お好みの薄切り野菜を加えても！
【〆食材】〆にうどんを加えて煮込み、お好みのたれで！
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冬野菜たっぷり味噌煮込みうどん+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：870kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：870kcal
材料（4人分）
| ◆※ 米粉うどん | 4食分 |
| ◆白菜 | 1/10株 |
| ◆小松菜 | 1/4束 |
| ◆かぶ | 1個 |
| ◆長ねぎ | 1/4本 |
| ◆大根 | 1/10本 |
| ◆豚バラ肉 | 200g |
| ◆卵 | 4個 |
| ◆だし汁 | 1 |
作り方
| （1） | 白菜・小松菜は食べやすい大きさに切り、かぶは半分に切って薄切りにし、大根はいちょう切りにする。長ねぎは斜め薄切りにする。豚肉は3cm長さに切る。 |
| （2） | 鍋にだし汁を入れて煮立て、豚肉・大根・かぶ・白菜の軸・長ねぎ入れて具材がやわらかくなるまで煮込む。 |
| （3） | (2)にAを加えて煮立て、うどん・小松菜・白菜の葉を加えて煮込み、卵を落とし入れる。 |
- 一口メモ
- 冬野菜をたっぷりと加えた野菜の甘みが美味しい味噌煮込みうどんです。
キムチやコチュジャンを加えてピリ辛にしたり、すりごまを加えてこくをプラスしても。
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ステーキ肉でつくる贅沢トマトすき焼き+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：357kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：357kcal
材料（4人分）
| ◆牛サーロインステーキ | 2枚 |
| ◆トマト | 4個 |
| ◆たまねぎ | 2個 |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆春菊 | 1束 |
| Ａ |
|---|
| 酒 | 100cc |
| しょうゆ | 100cc |
| 砂糖 | 大さじ4 |
作り方
| （1） | トマトは湯むきをして4等分に切り、たまねぎは皮をむいて4等分のくし切りにする。しめじは石づきをとって小房に分け、春菊は軸を切り落として半分長さに切る。 |
| （2） | 鍋を熱して、牛肉を焼き、一旦取り出す。たまねぎを加えて炒め、Aを加えてたまねぎがやわらかくなるまで煮て、トマト、春菊、しめじを加えてさっと煮る。 |
| （3） | (2)に一口大に切った牛肉を戻し入れてさっと煮て、卵をつけていただく。 |
- 一口メモ
- ステーキ肉で豪華に！
油はひかずに、サーロインステーキの油で焼くと美味しく！
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とろろ味噌汁+-
調理時間：5分／１人分当たりのエネルギー：82kcal
調理時間：5分
１人分当たりのエネルギー：82kcal
材料（4人分）
| ◆ながいも | 200g |
| ◆なめこ | 1袋（100g） |
| ◆だし汁 | 800cc |
| ◆味噌 | 大さじ4 |
| ◆刻み海苔 | 適量 |
作り方
| （1） | ながいもは皮をむいてすりおろす。 |
| （2） | 鍋にだし汁を入れて沸かし、なめこを入れて味噌を溶き入れ、(1)を入れて混ぜる。 |
| （3） | 器に(2)を入れ、刻み海苔を飾る。 |
- 一口メモ
- とろろをたっぷり加えた栄養たっぷりのお味噌汁です。
お好みでオクラを加えても。
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長ねぎとベーコンのグラタン+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：484kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：484kcal
材料（4人分）
| A |
|---|
| 生クリーム | 200cc |
| にんにくすりおろし | 1片分 |
作り方
| （1） | 長ねぎは4cm長さに切って千切りにし、ベーコンは5mm幅に切る。 |
| （2） | フライパンにベーコンを入れて炒め、油が出てきたら長ねぎを加えてしんなりするまで炒める。Aを加えて煮立て、塩・こしょうで味を調える。 |
| （3） | (2)を耐熱の容器に入れてピザ用チーズをのせ、トースターで焼き色がつくまで焼く。 |
- 一口メモ
- 長ねぎたっぷりの簡単グラタンです。
茹でたじゃがいもやカリフラワーを加えてボリュームアップしても！
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ズワイガニのブイヤベース風鍋+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：406kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：406kcal
材料（4人分）
| ◆ズワイガニ（鍋用） | 300g |
| ◆たら | 4切れ |
| ◆ゆでたこ | 100g |
| ◆あさり | 300g |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆たまねぎ | 1個 |
| ◆セロリ | 1本 |
| ◆きゃべつ | 1/4個 |
| ◆じゃがいも | 2個 |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆トマト缶 | 1缶 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
| A |
|---|
| 水 | 1000cc |
| コンソメ | 大さじ1 |
| ローリエ | 1枚 |
作り方
| （1） | たら・たこは食べやすい大きさに切り、にんにく・たまねぎ・セロリはみじん切りにする。きゃべつ・じゃがいもは食べやすい大きさに切り、しめじは石突を取って小房に分ける。 |
| （2） | 鍋に、にんにく・オリーブオイルを入れて熱し、香りが出てきたら、たまねぎ・セロリを加えて炒め、トマト缶をつぶしながら加える。 |
| （3） | (2)にAを加え煮立て、ズワイガニ・たら・たこ・あさり・きゃべつ・じゃがいも・しめじを加えて10分程煮込み、塩・こしょうで味を調える。 |
- 一口メモ
- 魚介の旨味たっぷりのトマト鍋です。
〆はパスタかバゲットがおすすめ。
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かつおのガーリックステーキ+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：284kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：284kcal
材料（4人分）
| ◆かつお | 300g |
| ◆にんにく | 2片 |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆パセリ | 適量 |
◆(FE)アルチェネロ
EXバージンオリーブオイル ドルチェ | 大さじ2 |
| ◆しょうゆ | 大さじ4 |
| ◆みりん | 大さじ3 |
| ◆バター | 40g |
作り方
| （1） | にんにくは1片を薄切りにしてオリーブオイルでカリッとするまで焼き、取り出す。もう1片はみじん切りにする。たまねぎもみじん切りにする。 |
| （2） | (1)のオリーブオイルでかつおの表面をさっと焼き、一口大に切って皿に盛る。 |
| （3） | (2)のフライパンでみじん切りにしたにんにく・たまねぎを炒め、しんなりとしたらしょうゆ・みりん・バターを加えて煮立てる。 |
| （4） | (2)に(3)をかけて薄切りにしたにんにく・パセリのみじん切りをふる。 |
- 一口メモ
- たっぷりのガーリックでご飯がすすむ味に！
かつおの代わりにまぐろでも。
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調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：409kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：409kcal
材料（4人分）
| ◆鶏ムネ肉 | 2枚（500g） |
| ◆明太子 | 1腹（約80g） |
| ◆酒 | 大さじ2 |
| ◆砂糖 | 小さじ1 |
| ◆塩 | 小さじ1 |
| A |
|---|
| 片栗粉 | 大さじ4 |
| 小麦粉 | 大さじ4 |
| 水 | 大さじ6 |
| ごま油 | 小さじ2 |
作り方
| （1） | 鶏肉は繊維に逆らってそぎ切りにし、酒、砂糖、塩を混ぜたものに漬けてもみ込む。 |
| （2） | (1)の水気をふいて、薄皮を取った明太子とAを混ぜたものにくぐらせ、160℃に熱した油で2分程揚げて、大葉を添える。 |
- 一口メモ
- ほんのりピンクの見た目がきれいな鶏天です。
明太子のつぶつぶとピリ辛がアクセントに！
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豚肉と白菜のクリームカレーシチュー+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：390kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：390kcal
材料（4人分）
| ◆豚ロース肉（生姜焼き用） | ３００g |
| ◆白菜 | 1/４株 |
| ◆たまねぎ | １個 |
| ◆バター | ４０g |
| ◆カレー粉 | 大さじ１/２ |
| ◆小麦粉 | 大さじ３ |
| ◆牛乳 | ３００cc |
| ◆水 | ４００cc |
| ◆コンソメ | ２個 |
作り方
| （1） | 豚肉は３cm幅に切り、白菜はザク切りにする。たまねぎは薄切りにする。 |
| （2） | フライパンにバターを入れて熱し、たまねぎを加えて炒め、カレー粉・小麦粉をふり入れて弱火で５分程炒め、牛乳を加えて混ぜ、とろみが付くまで煮る。 |
| （3） | 鍋に油を熱し、豚肉・白菜を炒め、水・コンソメを加えて１０分程煮込み、(2)を加えてさらに５分程煮る。 |
- 一口メモ
- クリームシチューにカレー粉を加えてご飯にも合う一品に！
白菜の代わりにカリフラワーでも。
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