里芋のカルボナーラ風+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：284kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：284kcal
材料（4人分）
| ◆里芋 | 200g |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆パセリ | 適量 |
| ◆ベーコン | 2枚 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ2 |
| ◆卵黄 | 1個分 |
| ◆塩 | 適量 |
| ◆ブラックペッパー(粗挽き) | 適量 |
作り方
| （1） | 里芋は皮をむいて５ｍｍ厚さに切り、塩でもんで水で洗う。にんにく、パセリはみじん切り、ベーコンは５ｍｍ幅に切る。 |
| （2） | フライパンにオリーブオイルを熱し、水気を拭いた里芋を入れて表面がカリッとなるまで焼き、ベーコン、にんにくを加えて炒める。 |
| （3） | （2）に混ぜ合わせたAを入れてサッと煮詰め、塩で味を調えて火を止め、卵黄を加えて混ぜる。 |
| （4） | （3）を皿に盛り、ブラックペッパー、パセリをふる。 |
- 一口メモ
- 卵黄とチーズたっぷりのコクのあるソースは里芋と相性バッチリ！
お好みで、かぼちゃやじゃがいもでもおいしい。
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豚肉の韓国風具だくさんスープご飯+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：641kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：641kcal
材料（4人分）
| ◆豚バラブロック | 300g |
| ◆キムチ | 100g |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆小松菜 | 1束 |
| ◆にんじん | 1/3本 |
| ◆大根 | 100g |
| ◆鶏ガラスープ | 1000cc |
| ◆コチュジャン | 小さじ2 |
| ◆しょうゆ | 小さじ2 |
| ◆雑穀米 | 茶碗4杯 |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
作り方
| （1） | 豚肉は７ｍｍ幅に切り、長ねぎは斜め薄切り、小松菜は４ｃｍ長さ、にんじんと大根は短冊切りにする。 |
| （2） | 鍋にごま油を熱し、豚肉・キムチ・大根・にんじんを炒めて鶏ガラスープを加え、豚肉がやわらかくなるまで煮込む。 |
| （3） | (2)に、小松菜・長ねぎを入れて、コチュジャン・しょうゆで味を調える。 |
| （4） | 器に雑穀米を盛り、(3)をかける。 |
- 一口メモ
- スープは前日に作っておくと、朝簡単にいただけます。
キムチの味をみて、しょうゆとコチュジャンは調整しましょう。
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れんこんの明太子クリームパスタ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：701kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：701kcal
材料（4人分）
| ◆れんこん | 1節 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆明太子 | 2個 |
| ◆小ねぎ | 適量 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
| ◆生クリーム | 300cc |
| ◆スパゲッティ | 320g |
| ◆塩・こしょう | 適量 |
作り方
| （1） | れんこんはいちょう切りにする。にんにくはみじん切りにし、明太子は薄皮を取る。 |
| （2） | フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れて熱し、れんこんを入れて炒める。 |
| （3） | (2)に生クリームを加えて煮立て、明太子・茹でたスパゲッティを加えて和え、塩・こしょうで味を調えて小口切りにした小ねぎを振る。 |
- 一口メモ
- 明太子でうっすらピンクのクリームパスタです。
れんこんはシャキシャキ感を残すため、さっと炒めるのがコツ。
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おくらと豆腐のサラダ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：272kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：272kcal
材料（4人分）
| ◆おくら | 8本 |
| ◆きゅうり | 1本 |
| ◆アボカド | 1個 |
| ◆長ねぎ | 1/4本 |
| ◆なめこ | 1袋 |
| ◆絹豆腐 | 1丁 |
| ◆納豆 | 2パック |
| A |
|---|
| ポン酢 | 大さじ4 |
| ごま油 | 大さじ3 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 鰹節 | 5g |
作り方
| （1） | おくらは塩茹でして1cm幅の 小口切りにする。 きゅうりとアボカドは1cm角の角切り、 長ねぎはみじん切りにする。 なめこは熱湯をかける。 豆腐は水切りをし、手で細かくつぶす。 |
| （2） | (1)と納豆を、混ぜ合せたAで和え、 白ごまをふりかける。 |
- 一口メモ
- スタミナ食材がたっぷり入ったサラダ風の和え物です。
豆腐をしっかり水切りするのが美味しく作るコツです。
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小松菜の納豆汁+-
調理時間：5分／１人分当たりのエネルギー：99kcal
調理時間：5分
１人分当たりのエネルギー：99kcal
材料（4人分）
| ◆小松菜 | 1束 |
| ◆だし汁 | 800cc |
| ◆味噌 | 大さじ4 |
| ◆ひきわり納豆 | 2パック |
作り方
| （1） | 小松菜はさっと茹でて冷水に取り、よく絞ってみじん切りにする。 |
| （2） | 鍋にだし汁を入れて煮立て、味噌を溶き入れ、小松菜・納豆を加える。 |
- 一口メモ
- たっぷりの小松菜をお味噌汁でいただきます。
お好みでからしを溶き入れても。
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まいたけとえびのアヒージョ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：332kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：332kcal
材料（4人分）
| ◆まいたけ | 1パック |
| ◆むきえび | 100g |
| ◆にんにく | 3片 |
| ◆鷹の爪 | 1本 |
| ◆塩 | 小さじ1/2 |
| ◆オリーブオイル | 100cc |
| ◆バケット | 適量 |
作り方
| （1） | まいたけは小房に分け、にんにくは半分に切って包丁などでつぶす。 |
| （2） | オリーブオイルに、にんにく・鷹の爪・塩を入れて弱火にかけ、香りが出てきたらまいたけ・えびを入れて5分程煮てバケットを添える。 |
- 一口メモ
- オイルにも旨味が出ているのでバケットにしみ込ませてどうぞ！
具材はお好みでまいたけ以外のきのこを加えても。
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鮭とほうれん草のたまごグラタン+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：609kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：609kcal
材料（4人分）
| ◆鮭 | ４切れ |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| ◆たまねぎ | １個 |
| ◆ほうれん草 | １束 |
| ◆ゆでたまご | ４個 |
| ◆バター | ４０g |
| ◆ホワイトソース | １缶（２９０g） |
| ◆牛乳 | １００cc |
| ◆ピザ用チーズ | １００g |
| ◆粉チーズ | 大さじ４ |
作り方
| （1） | 鮭は一口大に切って塩・こしょう・小麦粉をふる。たまねぎは薄切り、ほうれん草は４cm長さに切って、ゆでたまごは輪切りにする。 |
| （2） | フライパンにバターの半量を入れて鮭を入れ、焼き色が付くまで焼き、取り出す。 |
| （3） | (2)のフライパンに残りのバターを入れて熱し、たまねぎを加えてしんなりするまで炒めほうれん草を加えてさらに炒め、塩・こしょうをする。 |
| （4） | (3)にホワイトソース・牛乳を加えて混ぜる。 |
| （5） | (4)をグラタン皿に盛り、鮭・ゆでたまごをのせて、ピザ用チーズ・粉チーズをかけてトースターで焼き色が付くまで焼く。 |
- 一口メモ
- 市販のホワイトソースで簡単に。
ほうれん草の代わりにブロッコリーやアスパラガスでも。
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サムゲタン風鍋+-
調理時間：60分／１人分当たりのエネルギー：408kcal
調理時間：60分
１人分当たりのエネルギー：408kcal
材料（4人分）
| ◆鶏手羽元 | 16本 |
| ◆大根 | 1/3本 |
| ◆れんこん | 1節 |
| ◆ごぼう | 1本 |
| ◆にら | 1束 |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆干ししいたけ | 4個 |
| ◆水 | 1 |
| ◆酒（紹興酒） | 100cc |
| ◆くこの実 | 大さじ2 |
| ◆雑穀 | 大さじ4 |
| ◆塩 | 小さじ2 |
作り方
| （1） | 干しいたけは水につけて戻しておく。大根・れんこんは1cm厚さのいちょう切りにし、ごぼうはささがきにする。長ねぎ・にらは4cm長さに切る。 |
| （2） | 鍋に干しいたけと水を入れて火にかけ、大根・れんこん・ごぼう・長ねぎ・鶏肉・酒・雑穀を入れて具材がやわらかくなるまで煮込む。 |
| （3） | (2)に塩を加えて味を調え、くこの実・にらを入れてさっと煮る。 |
- 一口メモ
- 鶏肉がほろほろになるまでしっかりと煮込みます。
あれば朝鮮人参を加えると本格的な味に。
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ズッキーニとなすの焼チーズカレー+-
調理時間：30分／１人分当たりのエネルギー：319kcal
調理時間：30分
１人分当たりのエネルギー：319kcal
材料（4人分）
| ◆ズッキーニ | 1本 |
| ◆なす | 1本 |
| ◆トマト | 1個 |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆しいたけ | 4枚 |
| ◆牛豚合挽肉 | 200g |
| ◆サラダ油 | 大さじ2 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆カレー粉 | 大さじ1 |
| ◆ケチャップ | 大さじ3 |
| ◆中濃ソース | 大さじ1 |
| ◆ピザ用チーズ | 100g |
作り方
| （1） | ズッキーニ・なす・トマトを厚さ5mmの輪切りにし、トマトはさらに半分に切る。たまねぎ・しいたけはみじん切りにする。 |
| （2） | フライパンにサラダ油の半量を熱して、ズッキーニ・なすを入れる。焼き色がつくまで焼いたら、塩・こしょうをしてトマトと交互に耐熱皿に並べる。 |
| （3） | (2)のフライパンに残りのサラダ油を入れて熱し、挽肉・たまねぎ・しいたけを加えて炒める。カレー粉を加えてさらに炒め、ケチャップ・ソースで味を調える。 |
| （4） | (2)に(3)をのせ、さらにピザ用チーズをのせて、トースターで焼き色がつくまで焼く。 |
- 一口メモ
- ドライカレーを彩り野菜にのせて焼いたグラタン風のカレーです。
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だいこんと豚バラ肉のにんにく煮+-
調理時間：40分／１人分当たりのエネルギー：409kcal
調理時間：40分
１人分当たりのエネルギー：409kcal
材料（4人分）
| ◆だいこん | 700g |
| ◆豚バラブロック | 300g |
| ◆にんにく | 2片 |
| ◆ゆで卵 | 2個 |
| A |
|---|
| 水 | 800cc |
| FE 長田食品 あご旨だし | 2パック |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ1 |
作り方
| （1） | だいこんは1cm幅の半月切りにし、豚肉は厚さ1cmに切る。 |
| （2） | 鍋に豚肉を入れて熱し、鍋に油が回ったらだいこんを加えて炒めAを加えてだいこんがやわらかくなるまで煮込み、だしパックを取り出す。 |
| （3） | (2)にしょうゆ・にんにくのすりおろし・殻をむいたゆで卵を入れてさらに15分程煮込む。 |
- 一口メモ
- すりおろしにんにくを加えてご飯に良く合う味付けに！
大根の代わりにさといもなどでも。
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